安産のための理想の食事は?妊婦さんのためのオススメ献立!

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こんにちはケイです。

女性は、妊娠に気が付いてまだだれにも言えない時から

色々な悩みが始まりますね。

そんな悩みの一つに食事があります。

今回は妊娠中の食事について、

考えてみたいと思います。

 

妊娠がわかったら、女性の体はかなり早い感じで

変化していきます。

だから今までの生活と全く違う感じで戸惑いも起きますよね。

 

特に食事は今まで食べていたものが、急にいやになったり

つわりにより、食事そのものがとりにくくなる時があります。

そんな中でどうやって、自分の体の変化と、新しい「命」

向き合えば良いのでしょうか?

 

まずは、一呼吸おいて(少し時間をかけて深呼吸をして)

報告をいたしましょう!!

報告の順序はそれぞれのご家庭の事情によるでしょうが

大事な赤ちゃんの父親にはしっかりと伝えて喜びを分かち合いましょう!

 

そして、お二人でゆっくりとこれからの生活のころを

話し合えるといいですね(漠然とでいいですよ)

そしてあなたは、絶対に無理をしない事を頭に入れてください!

 

妊娠の事がわかると、今はいろいろな情報が氾濫していて

下手をすると何をしていいか分からなくなります!

まずは、産婦人科の先生のお話を聞いてゆっくりと過ごしましょう。

 

妊娠が初めての方はなおさら心配なことが多いと思いますが

だからこそ、出来るだけ周りの手助けを使ってでも

ゆっくりすることをお勧めします。

 

そんな妊娠の時に結構負担になるのが、食事です!

いつもの家族の食事もそうですが、妊婦さん自身の

食事も意外と負担になってきます。

そんな食事の事についてこれからお話していきましょう。

 

 

  メニュー

  • 食事と安産の関係性
  • 妊婦さんの理想の食事って?
  • これを毎日考えて作るのって大変ですよね…
  • オイシックスが簡単で安全でオススメ♪

 

 

食事と安産の関係性

ここで安産とはどういうことなのでしょう?

 

安産は、赤ちゃんが無事に生まれてくることを言います。医学的な用語ではなく、安産の定義というものもありません。それでは、安産というとどういうお産を指すのでしょうか。 一般的には出産がスムーズで早い、痛くないといったスピード出産がイメージされます。実際のお産の評価はもう少し複雑で、赤ちゃんを外に押し出す陣痛や腹圧の強さ、骨盤や子宮頸管など産道の状態、赤ちゃんや胎盤の状態などの要素を複合的にみて判断します。そして異常がなければ正常分娩、2つ以上の異常がみとめられれば異常分娩となります。 初産では異常がなくても分娩に12時間ほどかかるのが通常で、ときには30時間近くかかっても自然分娩であれば医学的には正常分娩と評価されます。

 

ママからしてみれば、短時間で痛みも少なくするっと生まれてくれるのが

希望でしょうが、安産とはあまり時間とは関係なさそうですね。

無事に赤ちゃんが生まれてくるのが良いお産のようです。

 

これまでの経験で安産だった人の体型は

標準的な体型の人が多かったそうです。

標準的な体型とは、痩せすぎず、太りすぎていない体型です。

 

厚生労働省が示す指針では、

体型が低体重か肥満かの指標となるのは、肥満度の判定に用いられるBMI(Body Mass Index)です。

BMIは体重(kg)/身長(m)×身長(m)であらわされ、数値が18.5以上~25未満が標準となり、

18.5未満は低体重(痩せ)、25以上は肥満となります。

 

ただし、もともとの体質もあるため体重をいきなり標準体型まで調整するのはとてもリスキーなことです。

妊娠中は低体重の人、肥満の人それぞれに理想の体重増加量が設定されます。

医師の指導のもと、その範囲で体重を管理できるように、

バランスの良い食事や運動を心がけたいですね。

 

その中で食事について考えてみましょう。

普段と同様、バランスのとれた食事が一番ですが、

普段よりも意識して摂るべき栄養素や、

逆に妊娠中は避けた方がよいNGな食べ物があります。

 

妊婦さん自身とおなかの赤ちゃんの健康を守るために、

妊娠中の食事の基本的なことを知っておきましょう。

 

妊娠中に妊婦さんの食事で注意したいことは、

妊婦さんの場合は胎盤を通しておなかの赤ちゃんに届くことで、

普通の大人が食べたり飲んだりしても大丈夫なものでも、

赤ちゃんの成長や発達に影響を及ぼす可能性があることです。

 

また、妊娠中は完全に避けた方がよいものと、

一定量を超えて食べ過ぎない方がよいものがあります。

人生の中で妊娠中(授乳中を含む場合もあり)は限られた、

とても大切な期間です。

 

妊婦さん自身の好物で「食べたい」「飲みたい」と

思うこともあるかもしれませんが、

おなかの赤ちゃんの健康を第一に考えて、

食品や飲み物を選んでいきましょう。

 

妊婦さんの理想の食事って?

上記のように安産の為には体重管理が大切なことをお話ししました。

妊娠中の食事は、丼ものやワンプレートごはんのような品数が少ないものでは、

栄養のバランスも悪くなります。

 

◎「一汁二菜」が基本!主食、主菜、副菜を

さまざまな食品をまんべんなく食べることができるように、

献立は主食を中心にエネルギーをしっかり摂りながら、

おかず2品と汁物のある「一汁二菜」を目指しましょう。

 

 

※参考「一汁二菜」

■主食:ごはん、パン、めん類など(炭水化物)

■主菜:肉、魚、卵、大豆製品。(たんぱく質、脂質)

■副菜・汁物:野菜、きのこ、海藻類、果物、乳製品(ビタミン、ミネラル、食物繊維)

「一汁二菜」=主食+主菜+副菜2品(含汁物)

これが基本ですね。

参考レシピです!

ごはん+豚肉のしょうが焼き+レタスのサラダ+具だくさん味噌汁

 

◎主食をしっかり、主菜はバランスよく!

ママの体と赤ちゃんのためにも、妊娠中はエネルギーが必要です。

エネルギーになるものは、主食で食べる炭水化物です。

 

ごはんやパンなどを、毎食しっかり食べましょう。

とくに脂質の少ないごはんは、献立が和風になるのでおすすめです!

また、赤ちゃんの体をつくる、たんぱく質も重要です。

 

主菜は肉や魚のほかにも、植物性のたんぱく質である

豆腐や納豆なども組み合わせながら食べるようにしましょう。

 

◎副菜でビタミンやミネラルを、汁物は薄味に!

副菜は、緑黄色野菜や海藻類を使うと、いろいろなビタミンやミネラルを摂ることができます。

きのこ類を加えると、食物繊維量もアップしますよ。

 

また、汁物は薄味で、塩分を控えたものにすること!

とくに献立の中で不足している具材を組み合わせて入れると、

かたよりなく栄養をとることができます。

ただし、めん類の場合は、塩分の摂りすぎを防ぐため、

具を食べたあとのスープは残すようにしましょう。

 

◎おやつも上手に使う!

果物や乳製品はデザートや間食に食べるようにすると、

3回の食事で摂りきれない栄養を補うことができます。

とくに果物はビタミンCやカリウム、食物繊維などもたっぷり含まれています。

ただし、糖分が多く含まれているので食べ過ぎは禁物ですよ。

出典:https://baby-calendar.jp/smilenews/detail/1946

 

▽妊娠初期や、妊娠中の方に絶対摂ってほしい栄養素があることが

すでに知られています。

妊娠初期とは、主に妊娠が判明する、

妊娠2ヶ月(5週目)から妊娠4ヶ月(15週)までの時期のことをいいます。

 

この期間はお母さんに様々な症状が訪れます。

個人差はありますが、特に「つわり」では、吐き気や食欲減退、

味覚が変わるなどといったことが起こります。

 

つわりは妊娠15週(4ヶ月目)頃に治まりますが、

その期間中も赤ちゃんのために栄養を摂らなければなりません。

それでは妊娠初期や妊娠中に摂りたい栄養素や食べ物を

見ていきましょう。

 

◎葉酸

赤ちゃんを望む女性ならいろいろなところで聞いている栄養素ですね。

特に妊娠を希望している時から摂っていただきたいものです。

それは、葉酸はビタミンB群の水溶性ビタミン。

 

細胞分裂に不可欠で、妊娠前や妊娠初期に十分に摂取することで、

神経管の先天異常の発症リスクを低下させる効果があるといわれているからです。

産後も葉酸をしっかりとることで子宮の回復や母乳の質をサポートします。

 

体に吸収されづらく加熱調理にも弱いという特性があるので、

新鮮な野菜や果物などは生で食べる工夫をし、

基本的には食事から摂り入れることをおすすめします。

≪葉酸を多く含む食べ物≫
・ほうれん草
・ブロッコリー
・大豆製品
・いちご
・えのき など

 

◎カルシウム

赤ちゃんの骨や歯を作るため、妊娠中は普段よりカルシウムの摂取が必要となります。

不足してしまうと、赤ちゃんの骨や歯を弱らせてしまうことはもちろん、

お母さんの骨密度が低下してしまい、肩こりや腰痛の原因にもなります。

≪カルシウムを多く含む食べ物≫
・小松菜などの緑黄色野菜
・小魚類
・干しエビ
・乳製品(牛乳、ヨーグルト)など

 

◎鉄分

赤ちゃんの体が作られるとともに、血液もどんどん必要になります。

鉄分が不足すると、イライラや立ちくらみ、頭痛、肩こりなどの症状が現れます。

低体重の赤ちゃんが産まれるリスクも高まりますので、積極的にとりましょう。

 

とくに妊娠中期以降は、普段の3倍の鉄分が必要といわれています。

また鉄分が不足するとお母さんが貧血になりやすくなるほか、

赤ちゃんに酸素がいきわたらなくなってしまうこともあるため気をつけましょう!

≪鉄分を多く含む食べ物≫
・あさり
・かつお
・小松菜
・納豆 など

 

◎ビタミン

妊娠中には、積極的に摂るべきビタミンと過剰摂取を避けるべきビタミンがあります。

妊娠中に積極的に摂るべきビタミンは以下の通りです。

ビタミンB12 ・葉酸と共にヘモグロビンを作る。
・煮干し・カツオ節などに含まれる。
ビタミンB6 ・皮膚や粘膜を丈夫にする。つわり軽減の作用もある。
・バナナ・鶏肉などに多く含まれる。
ビタミンC ・免疫力を上げる。鉄分の吸収を助ける。
・みかん・パセリ・ブロッコリーなどに多く含まれる。

 

◆過剰摂取を控えるべきビタミン

妊娠中に過剰摂取を控えたいビタミンは以下の3つです。

ビタミンA ・皮膚や粘膜、目を丈夫にする。免疫力を上げる。
・緑黄色野菜・牛レバー・うなぎなどの食材に多く含まれる。
・体内に溜まりやすく、蓄積すると赤ちゃんの奇形リスクが高まる
ビタミンD ・カルシウムの吸収を助ける。
・鮭・しいたけなどに多く含まれる。
・摂りすぎると食欲不振・下痢などに陥る。
ビタミンK ・血液凝固作用、骨粗しょう症の予防。
・納豆・モロヘイヤなどに多く含まれる。
・過剰摂取により赤ちゃんに黄痰が表れる場合がある。

どれも過剰摂取しなければ身体にいい栄養素です。

 

◎食物繊維

妊娠初期は便秘になりやすいため、食物繊維を意識的に摂りましょう。

食物繊維には、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」があります。

両方の食物繊維をバランスよく摂りましょう。

≪食物繊維を多く含む食べ物≫
・水溶性食物繊維:バナナ、オクラ、納豆など
・不溶性食物繊維:玄米、さつまいも、大豆、しめじなど

 

◎タンパク質

赤ちゃんの血液や筋肉、身体の主要部分を作る上で欠かせないのがタンパク質です。

≪タンパク質を多く含む食べ物≫
・肉類(牛・豚・鶏など)
・卵
・魚介類
・大豆製品

※どれか一つに偏ることなく、まんべんなくバランスの良い

食生活でこれらの栄養素を摂れるよう心がけましょう。

※つわりで食べられない場合は、無理に栄養を摂ろうとせず、

間食で栄養のあるものを意識しましょうね!

参考:https://veramagazine.jp/article/food-pregnancy

 

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これを毎日考えて作るのって大変ですよね!?

妊娠中の食事の基本は「一汁二菜」ですと言いましたが、

これを毎食用意するのは意外と大変ですよね!

また、赤ちゃんに良い食材にも気をけるとなるとなおさらですね。

 

 

何は良い方法はないのでしょうか?

妊娠中の食事は、これがイイ!あれはダメ!など気をつけることがいっぱい。

でも、ぜんぶを完璧にする必要なんてないのです。

 

ここからは、妊娠中に大切な食事をストレスにしないためにも、

省けるところは省いて上手に楽しめるコツを探してみましょう。

妊娠中に長時間キッチンに立つのは辛いものですよね。

上手に手抜きや時短料理を身につけると楽に済ませられます。

 

◎時短食材で包丁を省略

そのまま食べられるプチトマト、もやしは最初から千切りの形やカット野菜の利用、

手でさけるお豆腐やキノコなどなどで包丁いらずの時短食材が便利です。

◎鍋料理を味方に

野菜やお肉などたくさんの食材を一気に食べられるお鍋は、

栄養バランスが良く、体も温まり妊娠中にはぴったりですね。

◎豪快な「◯◯だけ」料理は簡単で豪華

見栄え良くレンジやオーブンやセイロに並べて焼くだけ、蒸すだけ、煮るだけ料理が

簡単&豪華でおすすめ。洗い物も減らせます。

◎コンビニ・外食の上手な利用のコツ
① おにぎりは玄米、パンは全粒粉
どちらも白いものより茶色いものを選んで。
ビタミンやミネラル・食物繊維を補給できる上、
食べごたえがありよく噛むことで食べ過ぎ防止にも。

② 野菜はサラダよりもスープで
生野菜は妊娠中は特にからだを冷やす上に衛生上の心配も。
スープの方がお野菜の量もたっぷり摂れておすすめです。

③ 単品の麺類や丼ものはできるだけ避ける
単品では栄養が偏ってしまうため、食べたい時は野菜スープなども一緒に選びましょう。
少なくとも副菜2品以上、野菜類・豆類・海藻類も摂れるとベストです。

④ 塩分やカロリーなど栄養表示をチェック
最近のコンビニやファミレス等では栄養表示があるものも多いですよね。
必要な食材のチェックや、塩分や脂肪分の摂りすぎ防止に役立てましょう。

 

◎お買い物はネットスーパーを利用

妊娠中に重いものを持つことはリスク大!

自宅まで届けてくれるサービスは積極的に利用しましょう。

上手に利用して妊婦さんの負担と気分を変えるのも大事ですね!

 

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このように妊婦さんには、妊娠初期からその後の出産、育児と

目まぐるしくその環境が変わります。

 

そんな中で、最も大事な、赤ちゃんの体を作ることは

お母さんが食べたものでできる事を覚えておいてほしいのです。

身体の変化と共に、家事や労働にも負担が出てきます。

そんな中で、少しでも安心で安全で美味しく簡単にをモットーに

生活を見直していきますと、思わぬ援軍があります。

 

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