血圧を下げる朝ごはんは塩分がポイント!朝は血管への負担が大きい!

こんにちはナベです。

 

今日は血圧と朝食のお話です。

高血圧を改善するために、1番大切なのは「食事」です。

高血圧には血圧コントロールが欠かせませんが、

生活習慣が大きく影響している病気なだけに

その一番基本となるのは食生活です。

 

ここで血圧メモです。

正常な血圧は、
・最高血圧が140mmHg未満
・最低血圧が90mmHg未満
の状態です。

 

つまり、これよりも高い場合は高血圧となるわけです。

この数値は医療機関で測定したときの数値で考えられています。

というのも、医療機関で測定した場合、緊張したりして、

血圧が少し高めに出ることがあるためです。

 

よって、家庭で測定した場合は、

それぞれ5mmHgずつ低い値が正常な血圧となります。

高血圧でも3段階あり、正常血圧に近いものであれば、

Ⅰ度高血圧で低リスクという判断になります。

 

しかし、最高血圧が180mmHg以上、最低血圧が110mmHg以上ともなれば、

Ⅲ度高血圧ですぐに降圧薬を投与するといった治療が必要です。

しかし、高血圧の場合には食生活を改善するとなると

なかなか上手くはいかないかもしれません。

 

ケイ
皆さん自分の血圧を確認してね!

 

 

塩分やカロリーといった高血圧を悪化させる物質を取り除きつつ、

栄養が偏らないようにメニューを組まないといけないのですから。

 

・食事の塩分に注意!

まず大切なのが塩分ですね。

塩分の摂取量は日本人は多いのです。

普段の生活で、味噌・醤油を摂取することが多いのです。

 

減塩による降圧効果には個人差がありますが、

世界的にみても日本人は塩分をとりすぎている傾向があるので、

まず減塩を心がけることが大切です。

 

特に高血圧患者が食事に摂り入れて欲しいのが、

血圧を下げるために有効なもの、

たんぱく質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・食物繊維・酵素です。

 

ナベさん
私が気にしていることですよ!

 

 

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朝の血圧上昇を抑える!

気持ちのいい朝を迎えて高血圧予防

朝は誰でも血圧が上がるということをご存じですか?

日ごろから血圧が高い人は、誤った朝の過ごし方をしているせいで、

体に大きな負担を与えているかもしれません。

 

ここでは、朝に血圧が上がる理由や、

そうならないための過ごし方について解説します。

 

なぜ高血圧は朝になりやすいの?

私たちが寝ている時は、主に副交感神経が動いています。

そのため、起きている時に比べると血圧が約20%下がります。

 

しかし、起きる時間が近づいてくると、次は交感神経が働き始めます。

そうなると、体の各機能も働き始め、それに伴って血圧も高くなることでしょう。

 

朝は血管への負担が大きく、

高血圧の人は脳梗塞や心筋梗塞が起こりやすいということにもつながります。

 

睡眠も大事!

快適な朝を迎えるためには睡眠の質にも目を向けよう

快適な朝を迎えようと思ったら、

まずは睡眠の質を高めることが大切です。

 

睡眠不足だと交感神経が優位になり、

血圧が上がってしまいます。

また、食欲を高める「グレリン」が増え、

逆に食欲を抑える「レプチン」が少なくなってしまうため、

食べ過ぎによる肥満で高血圧になってしまうこともあります。

 

たとえ睡眠時間が長くても睡眠の質が悪ければ意味がありません。

気持ちよく目覚めるためには、

睡眠時間よりも「質」を重視するのがポイントです。

朝目覚めたら、慌てて起き上がりませんか?

一番悪い起き方ですね(笑)

 

朝布団で目が覚めたら

まず、あくびや、背伸びをしてください。

そして、部屋の空気の温度を感じたら

ゆっくり体を起こしましょう!

 

こうすることにより、血圧の上昇も緩やかになります。

高血圧の人が知っておきたい朝の食事について

朝、時間に余裕がなかったり食欲がなかったりして

朝食を抜いてしまう人は意外と多いですよね。

 

朝食は大事ですよ!

実は朝食を抜いてしまうと生活習慣病のリスクが高まるそうです。

国立がん研究センターの研究チームが、

『朝食を抜いてしまうことが多い人としっかり食べている人では、

「脳出血」になるリスクが3割以上も違う』という研究結果を公表しました。

朝の血圧上昇は脳出血のリスクを更に高めてしまうため、

しっかりと朝食を食べて血圧を下げるようにしましょう。

 

高血圧の人が注意したい朝の食事の種類

朝食をしっかり食べるということは大切なことですが、何でも食べればいいというわけではありません。

高血圧の人は塩分を摂取しすぎないように気を付ける必要があります。

和風の朝食の定番とも言える

「ご飯・味噌汁・焼鮭・漬物」は塩分量が非常に多いです。

 

高血圧の人の1日の塩分摂取量は1日6g未満が目安なのですが、

このメニューだと朝食だけで6g摂取してしまいます。

では、どんな朝食ならいいのでしょうか。

 

次で詳しく見ていきましょう。

 

・高血圧の人におすすめの朝食メニューはこれ!

血圧を下げるには、毎日の食事の内容も重要です。

高血圧の人に最適な朝食メニューを紹介するので、

今後の朝食の参考にして下さい。

 

〇フルーツグラノーラ

フルーツグラノーラは1食分に含まれている塩分量が、

わずか0.2gと高血圧の人には持ってこいの朝食です。

牛乳やヨーグルトと一緒に食べたとしても、

0.4gほどにしかなりません。

 

朝これだけ塩分を抑えることができれば、

昼や夜は多少塩分が多くても問題ないでしょう。

 

〇バナナ

バナナは時間がない朝でも手軽に食べられます。

バナナには血圧を下げる作用がある「カリウム」が豊富なので、

高血圧の人にとって効果的な食べ物と言えます。

また、食物繊維も豊富なので、便秘の改善や

コレステロールの低下にもつながります。

 

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〇サラダ

血圧を下げるサラダのポイントは、

ミネラルが豊富な食材を使用するということです。

血圧を下げるミネラルとして、カリウム・カルシウム・マグネシウムが挙げられます。

これらの栄養素を多く含む食材(大豆、ほうれん草、玉ねぎ、海藻類など)を

使ったサラダを食べることで血圧を下げることができます。

出典:http://www.ko-ketsuatsuimprov.net/knowledge/prevention.html

 

いかがでしたか?

これでは朝食が味気ない?

そうですね、特に和食党は

残念な朝食ですね!

 

では、どうすればよいでしょうか?

私は、お出汁とお酢を使っています。

・みそ汁は、お出汁をきかせて、お味噌は減塩味噌を少量です。

=これで、普段の1/3の塩分言出来ます。

・納豆は、酢醤油を使っています。

=醤油だけよりも1/5の塩分で済みます。

・卵焼きは、だし巻き卵は出汁で、目玉焼きは酢醤油で

=これでいつもの1/3の塩分です。

 

このようにして、すべての食事で

減塩を心がけています。

 

皆さんもお試しください。

 

 

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最後までお付き合いくださいまして

ありがとうございました。

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