こんにちはケイです。
妊娠に気が付いた時から、今までの生活とガラッと変わってしまった！？
そう思っている人は多いのではないでしょうか？
特につわりの重い人は、大変でしょう。
そんな妊娠初期には、つわりも含めてなかなか食事が
進まないことが多いですね。
また、お仕事を続けている人が多いかもしれませんから
なおさら、思うように食事がとれない人も多いではないでしょうか？
そんな妊娠初期の妊婦さんの食事やその後の出産までに摂っておきたい
栄養素について伝えていきたいと思います。
妊娠初期も普段と同様、バランスのとれた食事が一番ですが、
普段よりも意識して摂るべき栄養素や、
逆に妊娠中は避けた方がよい食べ物があります。
妊婦さん自身とおなかの赤ちゃんの健康を守るために、
妊娠中の食事の基本的なことを知っておきましょうね。
特に初めての妊娠は心配事ばかりでっすね。
*思うように食べられないことも多いよね！
妊娠中に妊婦さんの食事で注意したいことは、
妊婦さんの場合は胎盤を通しておなかの赤ちゃんに届くことで、
普通の大人が食べたり飲んだりしても大丈夫なものでも、
赤ちゃんの成長や発達に影響を及ぼす可能性があることです。
また、妊娠中は完全に避けた方がよいものと、
一定量を超えて食べ過ぎない方がよいものがあります。
人生の中で妊娠中（授乳中を含む場合もあり）は限られた、
とても大切な期間です。
妊婦さん自身の好物で「食べたい」「飲みたい」と
思うこともあるかもしれませんが、
おなかの赤ちゃんの健康を第一に考えて、
食品や飲み物を選んでいきましょう。
また、家族全体にも必要な栄養素や食事内容も
共通しているところがあります。
家族みんなの健康維持にもなりますよ！
目次
- 妊婦さんが気にしたい２大栄養素は
- 妊娠初期に摂りたい栄養素は
- 妊婦さんが栄養素不足になるとどうなるの？
- 妊婦さんがとりたい食材はどこで手に入る
ママの為のおめが３⇓
妊婦さんが気にしたい２大栄養素は
妊娠直後は体調の変化についていけず食事も
思うように改善されない人が多いですね。
それもそのはずで、つわりや食味の変化で
食べることが苦痛に感じる人もおおくいるからです。
しかし、そんなに心配しないでください。
それが普通です！
そのころは、口にできるものを、ちびちびと水分と共に
摂っていきましょう。
ここで、妊娠初期から気にしてほしい栄養素があります。
それはお腹の中の赤ちゃんとママに必須の２大栄養素、タンパク質・ビタミンです。
数ある栄養素の中で重視したいのがこの２つです。
タンパク質は赤ちゃんの筋肉や内臓など、大切な組織を作るもとになるものです。
肉や魚、大豆食品には質の良いタンパク質が多く含まれているのでしっかりと食べましょう。
また、ビタミンは赤ちゃんの皮膚や血管を作る働きを促すばかりでなく、
妊娠中のママに不足しがちな鉄分の吸収を助ける作用もあります。
緑黄色野菜や果物から、意識的に摂るようにしましょう。
あまり食がすすまない時は、ジュースなどにしてもいいですよ。
この時も、一度に摂ろうとしないでちびちびでいいのですよ！
妊娠初期は、空腹・満腹は大敵と思ってください（笑）
また調理法でも、油やバターを使った料理は高カロリーになりがちなので、
「煮る・ゆでる・蒸す」など工夫を。普段は 濃味の方も妊娠を機に薄味を心掛け、
自然のうまみを楽しみましょう。
妊娠初期に摂りたい栄養素は
妊娠がはっきりして、あなた自身にも自覚が出ていたら
是非食べるべき栄養について考えてくださいね。
ここでは、先ほどの２大栄養素のほかに、妊娠初期から
是非とってほしい栄養素をお伝えします。
妊娠初期とは、主に妊娠が判明する、
妊娠2ヶ月（5週目）から妊娠4ヶ月（15週）までの時期のことをいいます。
この期間はお母さんに様々な症状が訪れます。
個人差はありますが、特に「つわり」では、
吐き気や食欲減退、味覚が変わるなどといったことが起こります。
つわりは妊娠15週（４ヶ月目）頃に治まりますが、
その期間中も赤ちゃんのために栄養を摂らなければなりません。
それでは妊娠初期に摂りたい栄養素や食べ物を
見ていきましょう。先ほどの２大栄養素の他に
摂ってほしいものですね。
◎葉酸
赤ちゃんを望む女性ならいろいろなところで聞いている栄養素ですね。
特に妊娠を希望している時から摂っていただきたいものです。
それは、葉酸はビタミンＢ群の水溶性ビタミン。
細胞分裂に不可欠で、妊娠前や妊娠初期に十分に摂取することで、
神経管の先天異常の発症リスクを低下させる効果があるといわれているからです。
産後も葉酸をしっかりとることで子宮の回復や母乳の質をサポートします。
体に吸収されづらく加熱調理にも弱いという特性があるので、
新鮮な野菜や果物などは生で食べる工夫をし、
基本的には食事から摂り入れることをおすすめします。
おすすめ葉酸の食材です！
・ほうれん草、ブロッコリー、大豆製品、いちご、えのき など
◎カルシウム
赤ちゃんの骨や歯を作るため、妊娠中は普段よりカルシウムの摂取が必要となります。
不足してしまうと、赤ちゃんの骨や歯を弱らせてしまうことはもちろん、
お母さんの骨密度が低下してしまい、肩こりや腰痛の原因にもなります。
おすすめカルシウムを多く含む食べもの！
・小松菜などの緑黄色野菜、小魚類
・干しエビ、乳製品（牛乳、ヨーグルト）など
◎鉄分
赤ちゃんの体が作られるとともに、血液もどんどん必要になります。
鉄分が不足すると、イライラや立ちくらみ、頭痛、肩こりなどの症状が現れます。
低体重の赤ちゃんが産まれるリスクも高まりますので、積極的にとりましょう。
とくに妊娠中期以降は、普段の３倍の鉄分が必要といわれています。
また鉄分が不足するとお母さんが貧血になりやすくなるほか、
赤ちゃんに酸素がいきわたらなくなってしまうこともあるため気をつけましょう！
おすすめ鉄分を多く含む食べ物
・あさり、かつお、小松菜、納豆 など
◎食物繊維
妊娠初期は便秘になりやすいため、食物繊維を意識的に摂りましょう。
食物繊維には、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」があります。
両方の食物繊維をバランスよく摂りましょう。
おすすめ食物繊維を多く含む食べ物
・水溶性食物繊維：バナナ、オクラ、納豆など
・不溶性食物繊維：玄米、さつまいも、大豆、しめじなど
◎オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、体内のさまざまな機能において重要な多価不飽和脂肪酸です。
オメガ3脂肪酸であるEPAとDHAは、サケ、マグロ、マスなど脂の多い魚や、カニ、ムール貝、
カキなどの貝類に含まれています。
アブラナ油や大豆油といった一部の植物油などの他の食品には、ALA（アルファリノレン酸）と
いう別の種類のオメガ3脂肪酸が含まれます。
また、オメガ3脂肪酸はサプリメント（栄養補助食品）でも利用することができ、
EPAやDHAを含有する魚油、ALAを含有する亜麻仁油などがあります。
■妊婦についての必要性
乳幼児期や幼児期と同様、魚介類の栄養価は胎児の成長期や発育期に特に重要です。
妊婦や授乳婦は、必要カロリー量を超えないようにしつつ、健康な食生活の一部として、
メチル水銀の含有量が低く、幅広い種類の魚介類を週に8～12オンス（227g～340g）摂取すべきです。
妊婦や授乳婦は白マグロ（ビンナガマグロと表示されたもの）の摂取量は週に6オンスを超えないよう
抑える必要があります。アマダイ、サメ、メカジキ、キングマッケレルは、メチル水銀を多く含むため
控えねばなりません。
出来れば水銀の含まないサプリメントで補うのもよい方法ですね。
※どれか一つに偏ることなく、まんべんなくバランスの良い
食生活でこれらの栄養素を摂れるよう心がけましょう。
つわりで食べられない場合は、無理に栄養を摂ろうとせず、
間食で栄養のあるものを意識しましょうね！
ママの為のオメガ３⇓
妊婦さんが栄養素不足になるとどうなるの？
最新の研究結果が発表されていますのでご紹介します。
▼低体重児は糖尿病や高血圧になりやすい
食べるものは周りにたくさんあるのに、なぜか日本では2500g以下の低体重で生まれる赤ちゃんが年々増加しています。
お母さんが妊娠中に栄養不足だったり、妊娠前に痩せすぎていたりすると低体重児が生まれやすくなることが知られています。
また低体重で生まれると大人になってから高血圧や糖尿病を発症するリスクが増えることが明らかになっていますが、そのメカニズムはまだ研究途上です。
伊東教授らの研究では妊娠マウスの栄養摂取を制限して低栄養にし、赤ちゃんマウスにどのような影響があるかを調べました。
▼低栄養で育つと、高カロリー食に耐えられない！
正常な母マウスと、低栄養の母マウスから生まれた子マウスは、普通の食事を与えていればそれほど違いがないように見えました。
しかし高カロリーの食事を与えると、違いが明らかになりました。
それぞれの子マウスの肝臓の大きさを比べると、低栄養の母マウスから生まれた子マウスの肝臓は肥大し、「脂肪肝」を起こしていることがわかったのです。
▼お腹の中と生まれてからの栄養ギャップ
脂肪肝は肝臓に脂肪がたまる病気で、いわゆる内臓脂肪型の肥満に当たり、人では生活習慣病や動脈硬化を引き起こす可能性があります。
以前は欧米で多く見られた病気でしたが、現在では日本や中国、または新興国でも急激に増えています。
この理由として、お腹の中にいた環境と、育った環境のギャップが原因ではないかと言われています。
一昔前の日本や新興国はまだ国全体がそれほど裕福でもなく、食事も動物性脂肪分の少ない比較的低カロリーなものが主流でした。
しかし現在では経済が著しく発展したのに伴い、欧米型の高栄養の食生活へと大きく変化しています。
マウスの実験はまさにこの状況と似ています。
お腹にいたときに低栄養で育った世代は、高カロリーな食事をうまく代謝するための下地ができていないのです。
結果的にマウスで見られたように、脂肪肝や他の病気を引き起こしやすくなります。
▼そのメカニズムは？「小胞体」が鍵に！
さらに教授らは低栄養の母マウスから生まれた子では、「小胞体」と呼ばれる細胞の中の器官に異常が起こっていることを見つけました。
タンパク質はそれぞれが独自の「形」を持っており、その構造によって機能が変わります。
小胞体は細胞の中でタンパク質の形を作るという大切な役目を担っています。
小胞体に異常が生じた結果、低栄養の母マウスから生まれた子ではタンパク質がきちんと折り畳まれておらず、設計図通りの形になっていませんでした。
形が変わると、そのタンパク質は機能を果たすことが出来なくなります。
そのため体のあちこちで不都合が生じます。
低栄養の母マウスから生まれた子が高カロリーの食事に反応できないのも、この「小胞体」の変化が原因と考えられます。
この実験はマウスですが、同じ哺乳類であるヒトでも同様のことが起こっているのでしょう。
▼お腹の赤ちゃんの健康は、お母さんの食べるものから作られる
お母さんが妊娠中にきちんと栄養を摂ることの重要性は、この論文からも明らかです。
でもつわりがひどいときには、なかなか思うようには食べられないものです。
「食べなければ」、と思うと余計にストレスになって、お腹の赤ちゃんにもよくありません。
そんなときは無理に食べようとせず、ゆったりとした気持ちで過ごしましょう。
そして食べられるようになったら、赤ちゃんのためにも栄養のバランスのとれた食事をするように心がけましょう。
出典：月とみのりアンテナ
このように妊婦さんがとる栄養素は、赤ちゃんの大事な体を作るのです。
しかも、誕生してからも影響は続くようです！
しっかりとバランスの良い食事に心がけてほしいですね！
*出来るだけ空腹にするのは避けましょうね??
ちびちびがおすすめです！
妊婦さんがとりたい食材はどこで手に入る
赤ちゃんを丈夫な元気のよい子に育てるのには、
妊婦さんの食事が大事だと伝えてきました。
ではその食材はどのようにして手に入れるのでしょうか？
普段のお買い物は、近くのスーパーかコンビニなどですね。
殆どの人は何の疑いもなく、お肉やお魚、野菜を買っていると
思います。
でもここで考えてほしいのは、妊娠中はできるだけ
安全で安心な物を食べてほしいと言うことです。
スーパーやコンビニの商品がすべて悪いといっている訳ではありません。
赤ちゃんがお腹にいるからこそ、安全・安心な食べ物を考えてほしいのです。
普段問題なく食べているものでも、お腹に赤ちゃんがいると違ってきます。
野菜の残留農薬や、食品添加物の使用された食材が
普通に売られているのが、スーパーやコンビニです。
普通の人には影響がなくても、おなかの赤ちゃんには
影響の及ぼすものも少なくありません。
出来るだけ安全で安心な物を食べてほしいのです。
安全で安心の美味しい食材を手に入れよう！
では、どうやって妊婦さんと赤ちゃんに良い食事の為の
食材を手に入れたらよいでしょうか？
私たちが食材を買うのに、普通は近くのスーパーが多いと思います、
しかし、上記のように妊娠中にほしい食材ばかりが並んではいません。
むしろ、避けたい食材が多い所もあるでしょう。
そこでおすすめなのは、宅配サービスです。
現在宅配サービスでもいろいろありますが
ネットスーパーはスーパーの食材が同じですから避けるとして
後は「生活協同組合」や「食材・日用品の宅配」「レシピ用食材・おかずの宅配」
などがありますね。
〇食材・日用品の宅配オイシックスがおすすめ
食材・日用品の宅配でのおすすめはとにかく安全で安心でおいしい！
ここの宅配サービスはどれも有機野菜・低農薬野菜・食品添加物や
化学調味料無添加のものばかりを取り扱っているのでお母さんにも
お腹の赤ちゃんにも安心なものばかりです。
また最近ではどこも放射線量なども厳しくチェックしています。
非常に厳しい基準をクリアしたものを厳選し、新鮮なうちに届けてくれます。
スーパーに並んでいる野菜や果物よりも新鮮なので栄養価が高いうちに食べられ、
価格は高いがコスパは優秀ですし、味ももちろん美味しいので
一度利用したらなかなかやめられないようです。
この宅配に共通することは、妊婦さんが自宅で注文して
待っているだけで良いことです。
食材の買い出しも結構な負担になりますからね。
私は、実際に使って見てオイシックスが一番安心できました！
安全で安心できる食材にこだわり、
妊婦さんの負担軽減を考えたメニューなど
本当に助かりました。
オイシックスの評判は！
原材料・原産地にこだわりがある方に支持・信頼されているのが、
食品通販サイトが「Ｏｉｓｉｘ(オイシックス)」です。
私も食べてみて本当に美味しかったです。
ほうれんそうなんて今畑から抜いて来たばかりのようでしたよ！
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