妊婦さんの食事で食べておきたいカロリーの必要量と内容を調査！

2018年5月23日 2019年5月7日

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こんにちはケイです。

妊娠するとママの体は大きく変化して赤ちゃんを産む準備をします。

ホルモンバランスも変化し、体型も変わりますよね。

そして最近の研究で、妊娠中のママの生活や行動が、

赤ちゃんにいろいろな影響を与えることがわかってきました。

元気な赤ちゃんに出会うため、無事に出産するためにも、

妊娠中気を付けておきたいことはたくさんあります。

妊婦さんの食生活による健康管理はその中でも

最も重要なことの一つですね。

でも、妊娠中は心配なこともたくさん起きるもの。

つわりやむくみなどの不調に悩まされるママも多いのです。

また、お腹の赤ちゃんが元気にしているか、健康かは、

外からではなかなかわかりにくいですよね。

今妊娠されている方で、はじめて妊娠に気が付いた時どう思いましたか？

嬉しさが込み上げてきて寝られなかった方もいたでしょう！

また、不安の方が先にきて、ストレスを感じた方も！

そして、急に心配になりませんでしたか？

ちゃんと赤ちゃんを産めるだろうか？

元気な赤ちゃんを抱けるだろうか？

などと不安もいっぱいになりますよね。

でも大丈夫！よほどのことがない限り、

あなたの元に来てくれた赤ちゃんは、ちゃんと育ちますよ！

ただし、あなたが普通に育ててくれればです（笑）

そんなあなたの元に来てくれた胎児（赤ちゃん）と食事について

少し考えてみましょう。

おなかの赤ちゃんの体は妊婦さんが食べたものを栄養としてつくられていきます。

だから妊娠中の食べ物には妊娠前よりいっそう気を配り食べたいですよね。

普段と同様、バランスのとれた食事が一番ですが、

普段よりも意識して摂るべき栄養素や、

逆に妊娠中は避けた方がよいNGな食べ物があります。

妊婦さん自身とおなかの赤ちゃんの健康を守るために、

妊娠中の食事の基本的なことを知っておきましょう。

妊娠中に妊婦さんの食事で注意したいことは、

妊婦さんの場合は胎盤を通しておなかの赤ちゃんに届くことで、

普通の大人が食べたり飲んだりしても大丈夫なものでも、

赤ちゃんの成長や発達に影響を及ぼす可能性があることです。

また、妊娠中は完全に避けた方がよいものと、

一定量を超えて食べ過ぎない方がよいものがあります。

人生の中で妊娠中（授乳中を含む場合もあり）は限られた、

とても大切な期間です。

妊婦さん自身の好物で「食べたい」「飲みたい」と

思うこともあるかもしれませんが、

おなかの赤ちゃんの健康を第一に考えて、

食品や飲み物を選んでいきましょう。

このように妊婦さんに必要な食べ物、避けたい食べ物のお話を

これからしていきますね！

お役に立つことを祈っています。

メニュー

妊婦さんが摂るべきカロリーは？
これだけは食べておきたい食事は
妊婦さんの食べすぎと拒食に注意
バランスの良い食事を整える

妊婦さんが摂るべきカロリーは？

妊娠中の体重コントロールが必要なことはわかっていても、

実際、どれくらいのカロリーを摂ればいいのかわからないという人も多いのでは？

そこで今回は、妊娠中に必要なカロリーと食事について、取り上げてみたいと思います。

◎出産に近づくほど必要カロリーは増えていく

妊娠前に必要なエネルギー量は、標準体型で普通の生活を送っている人なら、1日約1950kcalです。

では、妊娠中のプレママにとって、必要なエネルギー量はどれくらいなのでしょうか。

「やせ?標準」体型の人では、妊娠前に必要なエネルギー量に、

次のエネルギー量をプラスする必要があります。

・妊娠初期（0?15週）→＋50kcal
・妊娠中期（16?27週）→＋250kcal
・妊娠後期（28週?）→＋450kcal

このように出産が近づくほど必要なエネルギー量が増えているのは、

基礎代謝が上がるためです。

また、産後に備えて体脂肪を蓄えるためという理由もあります。

しかし、多くの妊婦さんは、体重の増減は意識するものの、

適切なエネルギー量を意識することはほとんどないのが実情でしょう。

でも、妊娠、産後の体重管理において、もっとも大切なのは食事によるエネルギー量です。

これを目安として、1日の食事量を決めていけば、適切な体重増加を図ることができるのです。

出典：妊娠中に必要なカロリーと食事量の目安を知り、上手に体重をコントロール

それではステージごとの食事を見ていきましょう。

妊娠のステージごとに気をつけるべき食事内容やポイントが変わっていきます。

◆初期：（＋50kcal）

つわりでものが食べられないときは無理をしない。

食べられるものを少しずつでも食べる。

ちびちび、空腹にしない、満腹にしないを心がけると

意外とつわりは早めに収まりそうですよ（試してね）

・バナナや豆乳、納豆やゆで卵など食べられる物で！

◆中期：（+250kcal）

妊娠中毒症に注意して、高たんぱく・低カロリーなものをとる。

ここからは、赤ちゃんの体を作るので、バランスを心がけてね！

３食にこだわらず、４食や５食に分けてもいいですよ

・パンや玄米ご飯、グラノーラの豆乳がけ、アボガドなどもお勧めです。

◆後期：（+450kcal）

脂肪や塩分・糖分を控えて、産道に脂肪がつかないよう心がける。

さあ、出産の準備をかねて、リラックスして、おやつタイムも

上手に使って食べていきましょう！

カロリーの摂りすぎに注意してね。

・おにぎりやゆで卵、ヨーグルトやサツマイモなども加えてみてネ。

自分の状態にあわせてチェックしてみてくださいね。

これだけは食べておきたい食事は

妊婦の体は、胎児（赤ちゃん）を育てるようにできているのです。

その為に、出来るだけバランスよ良い食事を摂ってほしいですね。

その質の良い食事とは具体的にどのようなものを摂取したらよいのでしょうか。

それはお腹の中の赤ちゃんとママに必須の２大栄養素、タンパク質・ビタミンです。

数ある栄養素の中で重視したいのがこの２つ。

タンパク質は赤ちゃんの筋肉や内臓など、大切な組織を作るもとになるもの。

肉や魚、大豆食品には質の良いタンパク質が多く含まれているのでしっかりと食べましょう。

また、ビタミンは赤ちゃんの皮膚や血管を作る働きを促すばかりでなく、

妊娠中のママに不足しがちな鉄分の吸収を助ける作用もあります。

緑黄色野菜や果物から、意識的に摂るようにしましょう。

また調理法でも、油やバターを使った料理は高カロリーになりがちなので、

「煮る・ゆでる・蒸す」など工夫を。普段は濃味の方も妊娠を機に薄味を心掛け、

自然のうまみを楽しみましょう。

特にご家族にアレルギー体質を持っている方は注意しましょう！

現在では、赤ちゃんもアレルギー体質になりやすい素因を持っている場合、

発症するかどうかは発症が過敏な時期にどの様な対処ができるか、

で決まると考えられています。

その為に、妊娠８か月～生後８か月までは特に注意して

アレルギーのもととなる、アレルゲンの摂取を避けるように、

考えてほしいですね。

ここからは上記のほかに食べてほしい、

赤ちゃんの為の栄養素をあげますね。

葉酸：赤ちゃんの発育のために

細胞分裂をサポートしたり血液を増やしたりするのに必要な「葉酸」。

赤ちゃんにもママにも大変重要な栄養素です。

葉酸をしっかりとることで、赤ちゃんの脳や脊椎の発達異常になる

神経管閉鎖障害のリスクを下げることができます。

また、産後も葉酸をしっかりとることで子宮の回復や母乳の質をサポートします。

体に吸収されづらく加熱調理にも弱いという特性があるので、

新鮮な野菜や果物などは生で食べる工夫をし、

基本的には食事から摂り入れることをおすすめします。

厚生労働省による葉酸の1日の推奨摂取量は？

妊娠1か月以上前～妊娠中：食事から480?、

上限量　20代は900?、30代は1000?

鉄分：赤ちゃんの体と、血液の為に！

鉄分が不足すると、イライラや立ちくらみ、頭痛、肩こりなどの症状が現れます。

低体重の赤ちゃんが産まれるリスクも高まりますので、積極的にとりましょう。

とくに妊娠中期以降は、普段の倍の鉄分が必要といわれています。

厚生労働省による1日の推奨摂取量：妊娠初期はは20代で8.5mg、

30代で9.0㎎、中期以降は20代で21mg、30代で21.5㎎

DHA・EPAなどオメガ3脂肪酸

食事からとらなければ体内で作れない必須脂肪酸であるDHAやEPAも、

赤ちゃんの発育にとても大切な栄養です。

DHAは脳の神経細胞の働きを活発にし、赤ちゃんの脳の発育に影響します。

また、血液をサラサラにする作用があり、ママから赤ちゃんへの栄養の受け渡しをスムーズにします。

厚生労働省による1日の目標量：1.8g以上（妊婦の目安量は1.7g）

カルシウム：赤ちゃんの骨格を作る

不足すると母体からどんどん赤ちゃんへ流れていきます。

結果ママの体が深刻なカルシウム不足に陥り、歯や骨に影響が出る可能性があります。

厚生労働省による1日の推奨摂取量：650mg、上限2,500mg

ビタミンB6

ビタミンB6には、タンパク質をエネルギーに変換し、

妊娠初期に現れやすいつわりを緩和する作用があります。

ビタミンB6と一緒にビタミンB2（アーモンド、納豆などに豊富）もとると、

つわり解消につながりやすくなります。

一般の人の推奨量が1.2mgに対して、

妊娠中の1日あたりの推奨量は1.4㎎になっています。

ビタミンB6は、キャベツ、バナナ、ニンニク、サツマイモ、鶏ささみ、カツオ、

鮭、玄米、抹茶などに多く含まれます。

なお、カツオや鮭（ごくごく微量の水銀）、抹茶（カフェイン）などは、

妊婦さんが一度に大量にとると危険な場合があります。

※常識的な量なら問題ありません。

ビタミンB12

ビタミンB12は、さきほどご紹介した葉酸と一緒にとることで、葉酸のはたらきを強めます。

不足すると貧血や神経障害、慢性疲労につながります。

推奨摂取量は、成人女性で1日に2.4μgです。

ビタミンB12は、あさり、かき、さんま、いわし、牛ヒレ、卵、牛乳などに多く含まれます。

ビタミンC

ビタミンCは葉酸や鉄分の吸収をよくします。

それ以上に、コラーゲンの生成に欠かせなかったり、免疫を高めたり抗ガン作用があったりと、

なにかと優れた栄養素です。

ビタミンCの1日の推奨摂取量は100mgで、妊娠時は110㎎を目安に摂取しましょう。

ビタミンCは、レモン、芽キャベツ、ケール、ピーマン、キウイ、モロヘイヤ、

いちご、ブロッコリーなどに豊富に含まれます。

なおパセリにもビタミンCがたっぷり入っていますが、流産のリスクが上がるとされているので

積極的にとることは控えてください。

ビタミンK

ビタミンKには、骨を丈夫にしたり、出血を止めるはたらきがあります。

母体で成長中の赤ちゃんのためにはもちろん、出産時の赤ちゃんとママの出血にそなえ、

とくに臨月には毎日取り入れてほしい栄養素です。

ビタミンKは納豆、カイワレ大根、モロヘイヤ、カブの葉、

大根の葉、昆布、わかめなどに多く含まれます。

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妊婦さんの食べすぎと拒食に注意

昔は妊娠すると、赤ちゃんの分食べなさい！と言われていました。

しかし現在では、食べ過ぎに注意しなさいと言われます。

過去は、現在よりも栄養事情が悪く、出来るだけ食事を勧められた

ようです。戦争中などは食べたくても、食べ物がなく

サツマ芋のしっぽや、たくあんのしっぽも大事な食事として

食べさせられてようです。

そんなせいもあるのか、妊娠すると別腹とか２人分とか言って

結構食べることをすすめられますね。

妊婦さんも安定期に入るとお腹もすくようです。

しかし、現在では栄養様態もよくなってきていますから、

妊娠中に食べ過ぎて太ることはNGです。

妊娠をすると、必ず太ります。

妊娠する前と同じ体重で出産する人は一人もいません。

それはどうしてかというと、赤ちゃんの重さと、赤ちゃんを育てるために必要な

羊水、胎盤、そして赤ちゃんを守るためにつく脂肪が必ず増えるからです。

赤ちゃんの重さは最終的に3キロぐらいになりますし、羊水や胎盤は合わせて１キロちょっと、

そして赤ちゃんを守るための脂肪が、それ以外ということになりますね。

◎妊婦が増えてもいい体重とは？

妊娠すると体重は増えますが、どれくらいまで太っていいか気になりますよね。

産婦人科でどれくらいまでの体重が限度なのか、教えてもらいながら

体重管理をしていると思いますが、元々の体型によって異なります。

痩せ気味でBMI値が１８以下の人であれば、

最大１２キロまで体重増加が制限されています。

平均で１０キロぐらいでしょうか。

脂肪がもともと少なかった分、赤ちゃんを出産するため、

赤ちゃんを守るためにある程度は脂肪を付けなくてはいけませんね。

普通体型でとされるBMIであれば、最大で10キロ、

大体７キロから８キロぐらいでしょうか。

赤ちゃんと羊水・胎盤プラス４キロぐらいです。

そして最後は、元々肥満体型だった場合ですが、最大で７キロぐらいが理想といわれています。

５キロぐらい増えればちょうどいいと思います。

脂肪が元から多いので、それ以上増やす必要はない、ということですね。

ここで、お腹がすくからと言って食べ続け肥満体になってしまうと

問題が起きてきます。

妊娠中に太りすぎてしまうと、どんな問題が発生するか知っていますか？

・妊娠高血圧症候群
妊娠中の高血圧症状です。
妊娠中毒症と以前はいわれていました。
高血圧になったり、尿たんぱくが出たりします。
進行すると母子の身体に危険を及ぼす症状です。

・妊娠糖尿病
妊娠中の糖尿病です。
妊娠している間はインスリンが増加しやすいのですが、コントロールする機能が正常に機能しなくなって発生してしまいます。
妊娠中に糖尿病になると、巨大児が生まれるリスクが高まるといわれています。
また出生後の発育にも影響が出てしまいます。

・出産のリスク
太りすぎていると、産道に脂肪がつきすぎているので、出産に時間がかかります。
また陣痛が弱くなる微弱陣痛が続きやすいので、難産になるでしょう。
また出産後も、子宮筋の収縮がうまくいかなくなるので、出血しやすい状態になります。
会陰切開の傷なども治りにくくなります。

・赤ちゃんも肥満になる？
太りすぎている妊婦さんかから生まれた赤ちゃんは、肥満になりやすい傾向がある、といわれています。
また生活習慣病にもなりやすいなど、赤ちゃんに与える影響も大きいです。
ただしこれは太りすぎている場合だけではなく、痩せすぎている場合にも起こる問題なのだとか。
太りすぎはもちろん、痩せすぎも問題があります。
適正体重を心掛けることが大切ですね。

出典：妊娠中の太る、お腹がすく、食べ過ぎるを解決するコツを教えます

◎拒食になるとどうなるの？

妊娠前からダイエットに興味があったり

太ることを嫌っている妊婦さんがいますが

注意をしてください。

つわりで食べられなく、体重増加がみられないのを

喜ぶ妊婦さんもおられますが、赤ちゃんにとっては

危険な行為です。

赤ちゃんの体を作るために、最低限のカロリーは必要です。

拒食や、極端なダイエットで赤ちゃんの成長に影響が出ると

低出生体重児となって生まれることになります。

低出生体重児は生まれたときの体重が2,500g未満の赤ちゃんのことをいいます。

その中でも1,500g未満の赤ちゃんを「極低出生体重児」、

1,000g未満の赤ちゃんを「超低出生体重児」と呼びます。

こうなると、赤ちゃんの成長だけでなく生命にも重大な

問題が起きてきます。

妊娠して体重が増えないことは問題があると自覚してください。

元気な赤ちゃんの誕生はママの自覚も必要なのです。

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バランスの良い食事を整える

妊婦さんの体重管理はカロリー管理でもあります。

それには、バランスの良い食事が不可欠です。

ではバランスの良い食事はどんな食事でしょう？

和食を基本にするといいと思います。

◎「一汁二菜」が基本！主食、主菜、副菜を

さまざまな食品をまんべんなく食べることができるように、

献立は主食を中心にエネルギーをしっかり摂りながら、

おかず2品と汁物のある「一汁二菜」を目指しましょう。

※参考「一汁二菜」

■主食：ごはん、パン、めん類など（炭水化物）

■主菜：肉、魚、卵、大豆製品。（たんぱく質、脂質）

■副菜・汁物：野菜、きのこ、海藻類、果物、乳製品（ビタミン、ミネラル、食物繊維）

「一汁二菜」＝主食+主菜+副菜２品（含汁物）

これが基本ですね

参考レシピです！

ごはん+豚肉のしょうが焼き+レタスのサラダ+具だくさん味噌汁

◎主食をしっかり、主菜はバランスよく！

ママの体と赤ちゃんのためにも、妊娠中はエネルギーが必要です。

エネルギーになるものは、主食で食べる炭水化物です。

ごはんやパンなどを、毎食しっかり食べましょう。

とくに脂質の少ないごはんは、献立が和風になるのでおすすめです！

また、赤ちゃんの体をつくる、たんぱく質も重要です。

主菜は肉や魚のほかにも、植物性のたんぱく質である

豆腐や納豆なども組み合わせながら食べるようにしましょう。

◎副菜でビタミンやミネラルを、汁物は薄味に！

副菜は、緑黄色野菜や海藻類を使うと、いろいろなビタミンやミネラルを摂ることができます。

きのこ類を加えると、食物繊維量もアップしますよ。

また、汁物は薄味で、塩分を控えたものにすること！

とくに献立の中で不足している具材を組み合わせて入れると、

かたよりなく栄養をとることができます。

ただし、めん類の場合は、塩分の摂りすぎを防ぐため、

具を食べたあとのスープは残すようにしましょう。

◎おやつも上手に使う！

果物や乳製品はデザートや間食に食べるようにすると、

3回の食事で摂りきれない栄養を補うことができます。

とくに果物はビタミンCやカリウム、食物繊維などもたっぷり含まれています。

ただし、糖分が多く含まれているので食べ過ぎは禁物ですよ。

出典：https://baby-calendar.jp/smilenews/detail/1946

安全で安心の美味しい食材を手に入れよう！

では、どうやって妊婦さんと赤ちゃんに良い食事の為の

食材を手に入れたらよいでしょうか？

実は妊婦さんに助かるサービスがあるんです！

それは、通販のオイシックスです。

私も利用していますが、実際に使って見て美味しく簡単でした。

有機野菜や減農薬野菜のほかに、肉・魚、加工品まで

幅広く扱っていて総合力があるのがうれしかったです。

オイシックスのキャッチフレーズは、

Oisix（オイシックス）は作った人が自分の子供に食べさせるもののみをお届けします。

となっていて、食べても、安全・安心で美味しいので、

買っています。

だから皆さんにもOisix（オイシックス）をおすすめします。

このように私はオイシックスを選びおすすめしています。

私たちが食材を買うのに、普通は近くのスーパーが多いと思います、

しかし、上記のような妊娠中にほしい食材ばかりが並んではいません。

むしろ、避けたい食材が多い所もあるでしょう。

そこでおすすめなのは、宅配サービスです。

現在宅配サービスでもいろいろあります

「生活協同組合」

「食材・日用品の宅配」

「レシピ用食材・おかずの宅配」

などがありますね。

色々ある中でどんな宅配サービスが自分にあっているのでしょうか？

生活協同組合は全国展開で行っています。

特に地域密着型のサービスで独自の商品も取り扱っています。

組合員になる必要がりますし、価格は高めだが品質も高いです。

決まった曜日・時間に配達で注文は1週間前です。

食材・日用品の宅配（オイシックス）は

食材・日用品の宅配でとにかく安全で安心でおいしい！

・有機野菜・低農薬野菜

・食品添加物や化学調味料無添加

ものばかりを取り扱っているので、

お母さんにもお腹の赤ちゃんにも安心なものばかりです。

また最近では放射線量なども厳しくチェックしています。

非常に厳しい基準をクリアしたものを厳選し、新鮮なうちに届けてくれます。

スーパーに並んでいる野菜や果物よりも新鮮なので栄養価が高いうちに食べられ、

価格は高いがコスパは優秀ですし、味ももちろん美味しいので

一度利用したらなかなかやめられないようです。

レシピ用食材・おかずの宅配（ヨシケイ）は

比較的お手ごろで良さそうですが、

使われている食材が

はっきりしない所があるのが不安です。

内容は栄養バランスがとれているし、

下ごしらえをする手間が省けて、

レシピ本を見て簡単な調理をするだけです。

こうして比べてみると、妊婦さんが選ぶとしたらどれが良いでしょうか？

私は、実際に使って見てオイシックスが一番安心できました！

安全で安心できる食材にこだわり、

妊婦さんの負担軽減を考えたメニューなど

本当に助かりました。

突然ですが...
( 'Θ')さん( @Shiki_kapal)とお話していたら私も「顔」が欲しくなりまして

＿人人人人人人人人＿
＞緊急 🎁 企画 !!!＜
￣Y^Y^Y^Y^Y^Y^Y￣

Oisix公式アカウントの顔を考えてくれた方１名様に『Oisixの旬の野菜＆フルーツ』詰合せプレゼント！するので一緒に考えてー((((oﾟ▽ﾟ)o))) pic.twitter.com/m3tnpVh5GC

— Oisix オイシックス公式 (@oisix_com) 2018年5月22日