こんにちはナベさんです！
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高血圧・糖尿・痛風に【神の草 ヒュウガトウキのお茶】
今回は私の血圧を下げるための習慣を話しです。
皆さんは自分の血圧をご存知ですか？
最近は健康診断が行き届いていますし
特に４０歳以上はしっかりと
把握しているでしょう。
でも現実はそうではないのです。
僕はちょっと高目！
私は普通よ！
などと、意外と関心が低いのが血圧ですね！
では、血圧正常値って
ご存知ですか？
まずおさらいです。
正常な血圧は、
・最高血圧が140mmHg未満
・最低血圧が90mmHg未満
の状態です。
つまり、これよりも高い場合は高血圧となるわけです。
この数値は医療機関で測定したときの数値で考えられています。
というのも、医療機関で測定した場合、緊張したりして、
血圧が少し高めに出ることがあるためです。
よって、家庭で測定した場合は、
それぞれ5mmHgずつ低い値が正常な血圧となります。
高血圧でも3段階あり、正常血圧に近いものであれば、
Ⅰ度高血圧で低リスクという判断になります。
しかし、最高血圧が180mmHg以上、最低血圧が110mmHg以上ともなれば、
Ⅲ度高血圧ですぐに降圧薬を投与するといった治療が必要です。
１、ストレスを溜め込まない
私はできるだけ、ストレスを溜め込まないようにしています。
私たちの体はストレスを感じると、交感神経が刺激され、
血管が収縮し、血圧が上昇するそうです。
ストレスをまったく感じずに生活していくのは不可能ですが、
マイナス思考に陥りそうになったら気分転換をし、
不満があれば我慢しすぎずに相手に伝える、
ときには無理せず休むように心がけ、
家庭菜園で息を抜き、意識的に口角を上げて笑うようにして、
リラックスタイムを持つなど、
できるだけストレスを溜め込まないような工夫をしています。
・ギャンブルはほどほどに
ストレスを発散するために、
競馬や競艇、競輪、パチンコ、麻雀などをするという人も、
少なくないかもしれません。
でも、私はギャンブルはほとんどしません。
過去にはやっていたのですが、勝負事は、
やっている最中に白熱してくると血圧が上がり、
勝負に勝って大喜びしたとき、
負けて悔しい思いをしたときなど、
勝敗がついたときも血圧が上がっているそうです。
あまりのめり込まないようしましょう。
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・車の運転にも注意
車の運転をすると、長時間緊張を強いられたり、
興奮しやすくなったりするので、交感神経の働きが活発になり、
血圧が上昇するそうです。
なんでも、血圧が正常な人が機嫌の良い状態で運転をしても、
収縮期血圧が30?40 mmHgほど上昇するという研究報告があるそうです。
機嫌が良い人でも、これだけ血圧が上がるということは、
渋滞に巻き込まれたときやマナーの悪い車、
歩行者に出会ったときなどは、さらに血圧が上昇するということ。
血圧の高い人は、マイカー通勤をやめて電車通勤にするなど、
車の運転を控えめにしたほうが良いそうです。
ただし、満員電車に乗車するのも、血圧を上昇させる原因になります。
通勤ラッシュの時間帯を避けたり、各駅停車を利用したりするなど、
なるべく混雑を避けるようにしましょう。
２、よく眠る
私は、数年前にかかりつけ医師から高血圧症と診断され、
それ以来、薬によってコントロールしています。
しかし、薬だけでは血圧が完全にコントロールできないことを知りました。
そこで、先生と相談しながら出来おるだけ
安定するような生活を習慣づけようと取り組んでいます。
今まで書いてきたこともそうですが、
これからも、今やっていること、
やったことを書いていきたいと思います。
現在の血圧は 上 135～145 下 80～90 です。
服用している薬は 3種類を 朝1回 飲んでいます。
私は 夜 11時に布団に入り、
本を読んでいると睡魔が来た時にすぐに寝るようにしています。
起きるのは、たいてい 5時～5時半ごろです。
この時間ですとよく寝たと感じます。
できるだけ、このリズムを壊さないようにしています。
この、「よく寝た」時が一番肝心で、
睡眠中は血圧が正常値で血管の修復等が行われているそうです。
皆さも、自分のリズムで「よく寝た」時を作ってください。
３、私のウオーキング
毎朝、約1時間歩いています。
歩幅を広めにとり、強弱を時々つけながら歩きます。
ウォーキングは有酸素運動で以下の効果を期待できるようです。
血圧を下げるには有酸素運動が効果的
高血圧の改善や予防には有酸素運動が効果的だといわれていますが、
有酸素運動とは、運動の強度があまり高くなく、
酸素を十分に体内にとり入れることが可能な運動を指します。
たとえば、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、
サイクリング、水泳などが有酸素運動にあたります。
通常、運動をしている最中は血圧が上がります。
そして、日常的に運動を行う習慣のある方に比べて、
運動習慣のない方が血圧は高いことがわかっています。
しかし、血圧が高い場合でも、酸素をたくさんとり入れる有酸素運動を
長く続けることによって血圧を下げることができるといわれています。
ウォーキングや軽いジョギング、平たんな場所でのサイクリング、
ゆっくりとしたペースでの水泳といった運動を
長期的なスパンで行うことで高血圧の改善を目指していきましょう。
・どのくらいの量と頻度で行うべき？
血圧を下げるために有酸素運動を行う場合には、
2日に1度、もしくは毎日続けるようにしてください。
継続して最低30分以上は行うこともポイントです。
続けることが大切なので、運動の習慣がない方は、
まずは無理なく30分行える運動を考えるとよいでしょう。
また、厚生労働省が提唱する「健康づくりのための身体活動量」として、
週23メッツ・時というのが推奨されています。
メッツとは身体活動量・強さを表す単位で、
座って安静にしている状態を1メッツなどと表現します。
たとえば、20分の歩行は3メッツ、10分のエアロビクスでは6メッツです。
合計して週に23メッツ以上になるよう計画的に運動を行いましょう。
これまで運動する習慣がなかった方にとっては、
いきなり急な運動を始めることは体にとっても負担になります。
最初は軽いウォーキングを短時間（30分程度）行うことからスタートして、
徐々に増やしていくようにしましょう。
こんな感じで過ごしています。
ケイ
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それではまた会いましょうね！
