妊婦さんの食事が与える母乳への影響を調査！母乳に良い食事は？

2018年5月28日 2019年5月12日

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こんにちはケイです。

妊娠すると、急に食事の事が気になりだしませんか？

周りからあれこれ言われたり、自身もつわりで食べられなかったりと、

食事に対する考えが変わってきますね。

食事は、妊婦さん自身の健康管理や安産のためにも、

赤ちゃんの成長のためにもとても大切ですよね。

ただ、それを頭では理解していても、まだ赤ちゃんの姿を見ることのできないプレママは、

自分自身の食べた物が胎児の体を作っているという実感を持ちにくいものなのかもしれません。

今回は、妊娠中の食事が赤ちゃんや出産後の授乳に及ぼす影響について見ていきましょう。

　　メニュー

妊婦さんの食事と母乳への影響は
母乳に良い妊娠中の食事は
手軽に母乳に栄養バランスの良い食事を摂るには
安全で安心の美味しい食材を手に入れよう！

妊婦さんの食事と母乳への影響は

妊娠中の食事は当然ながら、赤ちゃんの発育にかかわってきます。

妊婦さんの妊娠期間中の食生活は十月十日と呼ばれる長い期間ですよね。

その間にそれぞれの時期に合った食事を取りたいものです。

◎妊娠初期の食事の影響

妊娠初期とは妊娠1か月～4か月（妊娠0週～15週）のことをいいます。

妊娠に気づいていない人も中いるかもしれない妊娠4週目から妊娠10週までの間を

器官形成期と呼んでいます。

この時期は、胎児の多くの内臓・器官の基礎ができあがってしまう最重要な期間です。

この時期の胎児は、消化器官や血管の形成が始まり、妊娠初期の終わりになれば、

赤ちゃんの内臓は機能できるようになり、

血液を全身に送り出すことが可能になるとされています。

このように、胎児の成長は、妊婦さんの食事が影響を与えています。

つわりの症状が続く中でも、胎児は成長を続けています。

しかし、だからと言ってつわりがつらく食事がすすまないママは、

無理して食べずに、食べられるものを少しずつ食べればよいのです。

ただし、脱水症状を起こさないように、水分の補給はこまめに行いましょう。

このころは、空腹と満腹は敵だと思って、チビチビ食べるとよいですよ！

意識するべき栄養ポイントを挙げていきます。

・栄養バランスが最重要、偏食に気をつける（つわりの時期は無理は禁物！）

・赤ちゃんの組織・器官を作るための材料となる良質なタンパク質（肉・魚・豆類など）の摂取

・赤ちゃんの細胞分裂を助ける、ビタミンBの一種である葉酸

（青物野菜などに多く含有・妊娠超初期には、赤ちゃんの先天異常発生を予防することでも知られる）

の積極摂取！

・つわりで吐き気がある人は、失われがちなミネラル類の補給も忘れずに

・つわりが落ち着く人も増える妊娠4か月頃の食事は、食欲が進んで食べすぎることもあるので気をつける

◎妊娠中期の食事の影響

妊娠中期とは、妊娠5か月～7か月（妊娠16週～27週）を指します。

つわりが終わったプレママは食欲が増してつい食べ過ぎてしまうことも。

赤ちゃんや母体の変化を見ていきましょう。

つわりから開放されたものの、お腹が大きくなってくることで腰痛やむくみを感じる人もいます。

寝ている間にこむらがえりが起きてびっくりすることもあるかもしれません。

赤ちゃんの成長に加え、食欲が増進することで食べ過ぎる傾向も。

特に体重増加のペースが上がる妊娠7か月からは食事の摂り方にも注意しましょう。

食事や栄養面で意識したい点を挙げていきます。

・栄養バランスを心がける

・赤ちゃんの筋肉や骨が増強するため、タンパク質とカルシウムを意識して摂取する

・貧血対策が必要。鉄分（特に吸収の良いヘム鉄）、ビタミンB12とともに造血作用を発揮する葉酸、鉄の吸収を助けるビタミンCの積極摂取

・油分・塩分・糖分の摂りすぎに注意

・便秘対策のために食物繊維を積極的に摂る

◎妊娠後期の食事の影響

皮下脂肪がつき始め、五感が発達します。

妊娠9か月の胎児は、新生児と見た目も変わらないといわれるほどです。

妊娠34週前後には最後に発達するとされる肺の機能も上がってくるため、成熟期を迎えて出産を待つばかりとなります。

妊娠後期に食事面で注意するポイント

・引き続き栄養バランスを重視する

・貧血が深刻になり立ちくらみを感じる人も。産後の生活に備えるためにも、貧血対策をしっかりとることが重要。血液量は多いものの、赤血球数は大して増加しないため、赤血球を生産するために葉酸とビタミンB12の摂取を心がけましょう。もちろん鉄分もお忘れなく。

・体重の増加ペースが加速。産婦人科で体重管理を指導されることも。体重が増えすぎると、妊娠高血圧症や難産のリスクが高まるので注意。食物繊維を食事に上手に取り入れることで、お腹が満足して便秘解消にも効果が。スープや鍋料理など、野菜と水分をしっかり摂れる食事はおすすめ

・むくみは、血液中に含まれるアルブミン（タンパク質の一種）不足により水分がたまると起こりがちに。動物性・植物性タンパク質をバランス良く食べることが大事。ナトリウムと結合して排出を促すカリウム（りんご・キウイなどに含有）摂取も有効。マタニティヨガやウォーキングなど無理のない程度に運動することで効果がアップ。

出典：妊娠中の食事が産後にまで影響？母乳育児に備える正しい栄養摂取とは？

母乳に良い妊娠中の食事は

母乳は出産してから出るもので、妊娠中には関係がないのでは？

そう思っているママもいます。

でも、授乳は妊娠中からの延長で出産後の問題ではありません。

妊婦さんは非妊娠時と比べて1日に必要とするエネルギー量が増えます。

妊娠初期には非妊娠時＋50kcal、妊娠中期には＋150kcal、

妊娠後期になると＋450kcalという目安が定められています。

これは、赤ちゃんの発育を助けるのはもちろん、母体の乳腺の発達を促し、

出産・産後の生活に耐えられる体力をつける意味もあるのです。

このように妊娠した時から、母体は胎児の栄養と出産後の赤ちゃんへの栄養の

母乳に必要な体つくりを始めます。

その為に妊婦さんの食事は大切なのです。

妊娠中からバランスよ良い食事をつる習慣をつけて

出産後の母乳育児にスムーズに入れるようにしましょう。

近年、母乳育児を進める産婦人科が増えています。

それは、母乳育児は、赤ちゃんにもママにも大変良いからです。

それでは、母乳にも良い食事はどんなものでしょう？

難しく考えることはありません。

主食を中心としたバランスの良い食事を、３食食べる！ことです。

「一汁二菜」とか、「一汁三菜」とか聞いたことありませんか？

私は「一汁二菜」で良いとして進めています。

これで食事を考えると楽ですよ。和食ってすごいですね！

◎「一汁二菜」が基本！主食、主菜、副菜を

さまざまな食品をまんべんなく食べることができるように、

献立は主食を中心にエネルギーをしっかり摂りながら、

おかず2品と汁物のある「一汁二菜」を目指しましょう。

※参考「一汁二菜」

■主食：ごはん、パン、めん類など（炭水化物）

■主菜：肉、魚、卵、大豆製品。（たんぱく質、脂質）

■副菜・汁物：野菜、きのこ、海藻類、果物、乳製品（ビタミン、ミネラル、食物繊維）

「一汁二菜」＝主食+主菜+副菜２品（含汁物）

これが基本ですね

参考レシピです！

ごはん+豚肉のしょうが焼き+レタスのサラダ+具だくさん味噌汁

◎主食をしっかり、主菜はバランスよく！

ママの体と赤ちゃんのためにも、妊娠中はエネルギーが必要です。

エネルギーになるものは、主食で食べる炭水化物です。

ごはんやパンなどを、毎食しっかり食べましょう。

とくに脂質の少ないごはんは、献立が和風になるのでおすすめです！

また、赤ちゃんの体をつくる、たんぱく質も重要です。

主菜は肉や魚のほかにも、植物性のたんぱく質である

豆腐や納豆なども組み合わせながら食べるようにしましょう。

◎副菜でビタミンやミネラルを、汁物は薄味に！

副菜は、緑黄色野菜や海藻類を使うと、いろいろなビタミンやミネラルを摂ることができます。

きのこ類を加えると、食物繊維量もアップしますよ。

また、汁物は薄味で、塩分を控えたものにすること！

とくに献立の中で不足している具材を組み合わせて入れると、

かたよりなく栄養をとることができます。

ただし、めん類の場合は、塩分の摂りすぎを防ぐため、

具を食べたあとのスープは残すようにしましょう。

◎おやつも上手に使う！

果物や乳製品はデザートや間食に食べるようにすると、

3回の食事で摂りきれない栄養を補うことができます。

とくに果物はビタミンCやカリウム、食物繊維などもたっぷり含まれています。

ただし、糖分が多く含まれているので食べ過ぎは禁物ですよ。

出典：管理栄養士が解説！妊娠中の食事は量と質がポイント

手軽に母乳に栄養バランスの良い食事を摂るには

このように「一汁二菜」の食事をすすめてきましたが、

毎食の準備をするのも、妊婦さん取っては実際のところ

かなりの負担になる事は間違いありません。

では、どうしたら手軽にバランスの良い食事を摂れるでしょうか？

私は、家計が許す限り、宅配などのサービスを利用することをすすめています。

つわりなどで、食べることもできないのに食事の準備も気がのりませんね

そんな時など宅配は、もってこいのサービスと思っています。

ただし、どんな宅配でも良いとは言えませんので

妊婦さんにあった宅配サービスを選びましょう。

特に赤ちゃんのために、安全で安心の食材は大事です。

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安全で安心の美味しい食材を手に入れよう！

では、どうやって妊婦さんと赤ちゃんに良い食事の為の

食材を手に入れたらよいでしょうか？

実は妊婦さんに助かるサービスがあるんです！

それは、通販のオイシックスです。

私も利用していますが、実際に使って見て美味しく簡単でした。

有機野菜や減農薬野菜のほかに、肉・魚、加工品まで

幅広く扱っていて総合力があるのがうれしかったです。

オイシックスのキャッチフレーズは、

Oisix（オイシックス）は作った人が自分の子供に食べさせるもののみをお届けします。

となっていて、食べても、安全・安心で美味しいので、

買っています。

だから皆さんにもOisix（オイシックス）をおすすめします。

このように私はオイシックスをすすめるのは、

特に妊婦さんの大きな応援団のようなのです！

赤ちゃんに安全安心だけでなく、妊婦さんに優しいのです。

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私たちが食材を買うのに、普通は近くのスーパーが多いと思います、

しかし、妊娠中にほしい食材ばかりが並んではいません。

むしろ、避けたい食材が多い所もあるでしょう。

そこでおすすめなのは、宅配サービスです。

現在宅配サービスでもいろいろあります、

「生活協同組合」

「食材・日用品の宅配」

「レシピ用食材・おかずの宅配」

などがありますね。

色々ある中でどんな宅配サービスがおすすめなのでしょうか？

生活協同組合は全国展開で行っています。

特に地域密着型のサービスで独自の商品も取り扱っています。

組合員になる必要がりますし、価格は高めだが品質も高いです。

決まった曜日・時間に配達で注文は1週間前です。

食材・日用品の宅配（オイシックス）は

食材・日用品の宅配でとにかく安全で安心でおいしい

どれも有機野菜・低農薬野菜・食品添加物や化学調味料無添加の

ものばかりを取り扱っているので、

お母さんにもお腹の赤ちゃんにも安心なものばかりです。

また最近では放射線量なども厳しくチェックしています。

非常に厳しい基準をクリアしたものを厳選し、新鮮なうちに届けてくれます。

スーパーに並んでいる野菜や果物よりも新鮮なので栄養価が高いうちに食べられ、

価格は高いがコスパは優秀ですし、味ももちろん美味しいので

一度利用したらなかなかやめられないようです。

レシピ用食材・おかずの宅配（ヨシケイ）は

比較的お手ごろで良さそうですが、使われている食材が

はっきりしない所があるのが不安です。

内容は栄養バランスがとれてるから安心ですし、

下ごしらえをする手間が省けて、

レシピ本を見て簡単な調理をするだけです。

こうして比べてみて、妊婦さんが選ぶとしたらどれが良いでしょうか？

私は、オイシックスが一番良かったです！

しかも、キットオイシックスは旦那さんが料理してくれました。

つわりで、家事の負担を出来るだけ減らしたい時には

本当に助かりました！

安全で安心できる食材にこだわり、

妊婦さんの負担軽減を考えたメニューなど

本当に助かりました。

🧐今週のピックアップ野菜ヾ(*≧∀≦)ﾉﾞ
『#かぼっコリー』種も皮もまるごと食べられる！生でおいしい「かぼちゃ」包丁で皮ごと切れる柔らかさ😇みずみずしさ➕コリッコリ🎶という独特の食感が虜に😍#140文字レシピとかイケてる感じにしたかったけど文字多すぎて泣いたので画像でお送りいたします pic.twitter.com/wIvtYBnk73

— Oisix オイシックス公式 (@oisix_com) 2018年5月17日

安全・安心で、原材料・原産地にこだわりがある方に支持・信頼されているのが、

食品通販サイト「Ｏｉｓｉｘ(オイシックス)」です。

私も食べてみて本当に美味しかったです。

簡単調理です↓

ほうれんそうなんて今畑から抜いて来たばかりのようでしたよ！

すでに購入している人の評判は非常にいいですね！

おはようございます☀
昨日晩御飯が遅かったので、今載せます🤣
オイシックスのキットを使ってビビンバ丼！結構量あるし、味も美味しかったし、簡単だった😊本当に忙しい人は嬉しいサービスだろうなぁ🙄私みたいな暇人には申し訳なくなるサービス😂#料理好きな人と繋がりたい #オイシックス pic.twitter.com/wGiclqZa50

— y (@ny178504) 2017年10月10日