妊婦さんと赤ちゃんに優しい食事はコレ！大事な食材も知りたい！

2018年5月23日 2021年8月22日

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こんにちはケイです。

妊娠したことをきっかけに、それまでの食生活を

見直される人もいらっしゃるんじゃないでしょうか？

私の時もそうでした。

それまでは、旦那に付き合って晩酌をしてましたので

ちょっとびっくりしましたね（笑）

それで、妊娠中にはどんな食べ物を食べるのがカラダに良いの？

妊娠中に食べてはいけない食べ物はあるの？

と考え始めましたね。

これから、そんなふうに悩まれている妊婦さんの為に、

妊婦さんのカラダに良い『オススメの食べ物』や『注意すべき食生活』について

見ていきたいと思いますので、参考にしてくださいね。

メニュー

妊婦さんと赤ちゃんに優しい食事って？
食事に気を使わないとどうなるの？
外食と自宅食の注意点は
大事な食材はこれだ！

妊婦さんと赤ちゃんに優しい食事って？

では妊婦さんの体と赤ちゃんに優しい食事とはどんなものでしょう？

私は、基本的にバランスの良い普通の食事で良いと考えています。

ただし、そのステージに合わせて必要な栄養素と、

カロリーの摂取をしていけば良いのです。

でも、妊娠中の食事で丼ものやワンプレートごはんの

ような品数が少ないものでは、栄養のバランスも悪くなります。

そこで、和食を中心とした食事を勧めています。

和食は基本的には体に優しいですよね。

◎「一汁二菜」が基本で主食、主菜、副菜です。

さまざまな食品をまんべんなく食べることができるように、

献立は主食を中心にエネルギーをしっかり摂りながら、

おかず２品と汁物のある「一汁二菜」を目指しましょう。

※参考「一汁二菜」

■主食：ごはん、パン、めん類など（炭水化物）

■主菜：肉、魚、卵、大豆製品。（たんぱく質、脂質）

■副菜・汁物：野菜、きのこ、海藻類、果物、乳製品（ビタミン、ミネラル、食物繊維）

「一汁二菜」＝主食+主菜+副菜２品（含汁物）

これが基本ですね

参考レシピです！

ごはん+豚肉のしょうが焼き+レタスのサラダ+具だくさん味噌汁

◎主食をしっかり、主菜はバランスよく！

ママの体と赤ちゃんのためにも、妊娠中はエネルギーが必要です。

エネルギーになるものは、主食で食べる炭水化物です。

ごはんやパンなどを、毎食しっかり食べましょう。

とくに脂質の少ないごはんは、献立が和風になるのでおすすめです！

また、赤ちゃんの体をつくる、たんぱく質も重要です。

主菜は肉や魚のほかにも、植物性のたんぱく質である

豆腐や納豆なども組み合わせながら食べるようにしましょう。

◎副菜でビタミンやミネラルを、汁物は薄味に！

副菜は、緑黄色野菜や海藻類を使うと、いろいろなビタミンやミネラルを摂ることができます。

きのこ類を加えると、食物繊維量もアップしますよ。

また、汁物は薄味で、塩分を控えたものにすること！

とくに献立の中で不足している具材を組み合わせて入れると、

かたよりなく栄養をとることができます。

ただし、めん類の場合は、塩分の摂りすぎを防ぐため、

具を食べたあとのスープは残すようにしましょう。

◎おやつも上手に使う！

果物や乳製品はデザートや間食に食べるようにすると、

3回の食事で摂りきれない栄養を補うことができます。

とくに果物はビタミンCやカリウム、食物繊維などもたっぷり含まれています。

ただし、糖分が多く含まれているので食べ過ぎは禁物ですよ。

出典：管理栄養士が解説！妊娠中の食事は量と質がポイント

◎妊娠ステージに合わせた食事を摂りましょう

▼初期

つわりでものが食べられないときは無理をしない。

食べられるものを少しずつでも食べる。

◎チビチビ食が原則です。空腹と満腹は厳禁と思ってね

ケイ

チビチビ食べるのが効果的よ！水分もね！

▼中期

妊娠中毒症に注意して、高たんぱく・低カロリーなものをとる。

栄養素を考えたバランスのよい和食がおすすめ！

◎和食は結構ヘルシーですよ！

▼後期

脂肪や塩分・糖分を控えて、産道に脂肪がつかないよう心がける。

◎体重の増加に気を付けて、気晴らしのもぐもぐタイムを有効にね

ケイ

もぐもぐタイムでビタミン補給ね！

食事に気を使わないとどうなるの？

妊娠に気付いても、仕事や生活がすぐに変えられない方もいます。

しかしここで考えてほしいことは、「新しい命」を授かったと言うことです！

妊娠は本人だけではなく、周りの人にも大きな出来事です。

早めに報告して、協力してもらいましょう！

もし、そのまま妊娠に関係なく生活を続けるとどうなるでしょうか？

食事の面から見ていきましょう！

まず、つわりが始まると、食事がまともにできなくなることがあります。

そのまま食べずにいると、赤ちゃんへの栄養が不足する場面も出てきます。

それよりも妊婦さん自身の体が不調になってしまします。

こんなつわりの時は、周りの協力をもらって、いつでもチビチビと

水分と口にできるものを少しづつ食べさせてもらいましょう。

また、晩酌が好きでアルコールを飲み続けていると、

胎児は深刻な状態になることがあります。

赤ちゃんに影響を及ぼす先天性疾患の一つに、

胎児性アルコール症候群（FAS）があります。

生まれてくる赤ちゃんに軽度から重度の知能障害の症状や、

形態異常、脳性小児麻痺、てんかん、学習障害、見た目で異常が分からない場合でも、

重度の行動障害が見られる事があるのです。

ジャンクフードも問題が起きます。

ジャンクフードは不健康というイメージ通り、食べ過ぎてしまうことで

ママの身体に悪影響が出てしまう可能性が高いです。

ジャンクフードの食べ過ぎはママだけでなく、

お腹の中の赤ちゃんにも影響を及ぼしてしまうことがわかっています。

その影響に関しては以下の通りです。妊娠中のママでなくても、

ジャンクフードの食べ過ぎによる健康被害は深刻ですので、

気を付けるようにしましょう。

▽妊娠高血圧症のリスク

フライドポテトやハンバーガーをはじめ、ジャンクフードは塩分がとても高いです。

だからこその、病みつきになる味ともいえるのですが、

妊娠中のママが食べ過ぎてしまうと血圧が上がりやすくなってしまいます。

血圧が高くなるだけでも身体にとっては良くないのですが、

特に妊娠中は妊娠高血圧症のリスクも高まってしまうのです。

少し血圧が高い位であればすぐにママに悪影響を与えることはないですが、

この症状を発症するとむくみや蛋白尿などの症状や、脳や肝臓など重要な臓器にも

悪影響が出てしまうとされ、発育不全など赤ちゃんにも影響が出てしまう恐れもある

ので注意が必要になります。

出典：妊娠中期のジャンクフード！安定期に食べたくなるのはなぜ？

外食と自宅食の注意点は

では、妊娠してからの食事はどこでとればよいのでしょうか？

出来るだけ自宅でとれるのが良いのですが、

気晴らしに外食もしたいですよね。

自宅と外食の注意点を考えてみましょう。

自宅では普段通りの食生活にバランスの良い食事を勧めてきました、

しかし、お昼などで一人での食事では意外とインスタント食品で

済ませている人も多いのです。

このインスタント食品のすべてが悪いとは言いませんが

内容をよく見て食べてくださいね。

インスタント食品は、結構塩分が多く含まれているうえに、

カロリーが高く、添加物が多いのです。

毎日のお昼がカップラーメンなどは避けた方がよいようです。

気晴らしに、周２，３回くらいなら許されそうですが？

この時もスープは飲み干さないほうにしましょう！

一杯で塩分の摂取量が１日分くらいになったりします。

外食はどうでしょう？

妊娠すると外出が少しおっくうになりますが、

たまの外出や外食は良い気分転換になります。

ただ、食事はカロリーを考えて、和食などを

中心としたお店をお勧めします。

最近では、ネットで妊婦さんに優しい食事を出している

お店も探せるようですから、利用しましょう！

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妊婦さんに優しい大事な食材はこれだ！

ここまで、妊婦さんと赤ちゃんに優しい食事を見てきましたが

食事の元になる食材にも気を配ってほしいですね。

普段は何気ない野菜でも、微量の残留農薬などが

付着していることがあります。

普段の生活では、近くのスーパーで買って食べることは

特に危険と思われる食材は置いていないでしょう！

しかし、妊婦さんにとってはどうでしょうか？

自然界に微量に存在する水銀もマグロなどの大型の魚には

結構含まれることがわかっています。

だから、厚労省では摂取制限をしています。

このように、普段は何気ない食材も妊婦さんは

十分に気を付けてほしいですね。

安全で安心の美味しい食材を手に入れよう！

では、どうやって妊婦さんと赤ちゃんに良い食事の為の

食材を手に入れたらよいでしょうか？

実は妊婦さんに助かるサービスがあるんです！

それは、通販のオイシックスです。

私も利用していますが、実際に使って見て美味しく簡単でした。

有機野菜や減農薬野菜のほかに、肉・魚、加工品まで

幅広く扱っていて総合力があるのがうれしかったです。

オイシックスのキャッチフレーズは、

Oisix（オイシックス）は作った人が自分の子供に食べさせるもののみをお届けします。

となっていて、食べても、安全・安心で美味しいので、

買っています。

だから皆さんにもOisix（オイシックス）をおすすめします。

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私たちが食材を買うのに、普通は近くのスーパーが多いと思います、

しかし、上記のように妊娠中にほしい食材ばかりが並んではいません。

むしろ、避けたい食材が多い所もあるでしょう。

そこでおすすめなのは、宅配サービスです。

現在宅配サービスでもいろいろあります

「生活協同組合」

「食材・日用品の宅配」

「レシピ用食材・おかずの宅配」

などがありますね。

色々ある中でどんな宅配サービスが自分にあっているのでしょうか？

生活協同組合は全国展開で行っています。

特に地域密着型のサービスで独自の商品も取り扱っています。

組合員になる必要がりますし、価格は高めだが品質も高いです。

決まった曜日・時間に配達で注文は1週間前です。

食材・日用品の宅配（オイシックス）は

食材・日用品の宅配でとにかく安全で安心でおいしい！

有機野菜・低農薬野菜・食品添加物や化学調味料無添加の

ものばかりを取り扱っているので、

お母さんにもお腹の赤ちゃんにも安心なものばかりです。

また最近では放射線量なども厳しくチェックしています。

非常に厳しい基準をクリアしたものを厳選し、新鮮なうちに届けてくれます。

スーパーに並んでいる野菜や果物よりも新鮮なので栄養価が高いうちに食べられ、

価格は高いがコスパは優秀ですし、味ももちろん美味しいので

一度利用したらなかなかやめられないようです。

レシピ用食材・おかずの宅配（ヨシケイ）は

比較的お手ごろで良さそうですが、

使われている食材が

はっきりしない所があるのが不安です。

内容は栄養バランスがとれているし、

下ごしらえをする手間が省けて、

レシピ本を見て簡単な調理をするだけです。

こうして比べてみると、妊婦さんが選ぶとしたらどれが良いでしょうか？

私は、実際に使って見てオイシックスが一番安心できました！

安全で安心できる食材にこだわり、

妊婦さんの負担軽減を考えたメニューなど

本当に助かりました。

突然ですが...
( 'Θ')さん( @Shiki_kapal)とお話していたら私も「顔」が欲しくなりまして

＿人人人人人人人人＿
＞緊急 🎁 企画 !!!＜
￣Y^Y^Y^Y^Y^Y^Y￣

Oisix公式アカウントの顔を考えてくれた方１名様に『Oisixの旬の野菜＆フルーツ』詰合せプレゼント！するので一緒に考えてー((((oﾟ▽ﾟ)o))) pic.twitter.com/m3tnpVh5GC

— Oisix オイシックス公式 (@oisix_com) 2018年5月22日