血圧を下げる生活のおすすめ!食事や運動とどう向き合うか!

こんにちはナベやんです。

 

私は高血圧症で現在医師に処方された薬を服用しています。

そこで、血圧が気になるが、まだ薬を飲むほどでもない

という方にお勧めの方法があります。

 

 

では見ていきましょう。

 

 

ここでケイくんに登場してもらいましょう!

 

 

ケイ
はーいケイです。血圧の事は任せて!

 

 

そう、ここには看護師のケイくんがいます!

結構心強いですよ!?

 

実は私も結構うるさく言われているのです(笑)

 

でも、ここまで高血圧で薬を飲んできましたが、

当初より減ったのですよ!

ケイくんのおかげで!

 

ケイ
あら、ナベさん、わかってるじゃない!

 

そうなんです、主治医の先生にかかってから、

高血圧症と診断され、投薬治療が始まったのは

20年前ですよ!

 

そこから涙ぐるしい努力が始まったのです( ;∀;)

 

 

ケイ
嘘でしょう!ナベさんはちっとも言う事聞かなかったんですよ!

 

ナベさん
えーそれはないでしょう!?

 

 

ウフォン!それはイイとして、

血圧がちょっと高目かな?と思っている人

結構いるんですよ!

 

社内の健康診断などで、血圧を気にしている人が多いのです。

それと気に指定のが、肝機能の数字ですね。

こっちは飲んベイの心配ですね。

 

ケイ
ナベさん、一番気にしてましたね(笑)

 

 

そんな中で、気にしていたのが血圧でしょう?

結構、早めが大事ですよ。

 

これを飲んでみてください。

 

血圧が高めで、気にしている方が多いですよね?

高血圧症になる前に、結構できることがありますよ!

 

高血圧を改善するには、

普段の食事内容や生活習慣の見直しが必要となります。

まずは、高血圧にならないための食生活について把握しましょう。

 

 

高血圧を予防・改善する食事療法とは?

高血圧を予防・改善するには、次にあげる点に配慮した食生活を送ることが重要です。

 

 

(1)塩分を摂りすぎない

もっとも意識したいのが、減塩です。日本人は、塩辛く濃い味付けが好みだといわれています。塩分の摂りすぎは血圧が上がる原因となるため、常に減塩を意識することが大切です。ただし、無理に減塩をすると食事がストレスになることもあるので、徐々に減らしていったり、味付けにバリエーションを加えるなど、工夫しながら進めることをおすすめします。

 

(2)摂取カロリーを抑える

必要以上のカロリー摂取は、体重の増加につながります。肥満は、塩分の摂りすぎと同じくらい血圧を上げる原因になります。高血圧の人の中には、減量しただけで血圧が下がったという人もいるほどです。適切なカロリー摂取を心がけるようにしましょう。

 

(3)脂肪を控える

動物性脂肪を多く摂取すると、コレステロールを増やしてしまう原因になります。コレステロールが増えると、動脈硬化などの生活習慣病や高血圧になる可能性が高まります。できるだけ、取は控えるようにしてください。

 

(4)規則正しい食生活を心がける

満腹状態が続くと、気がつかないうちに摂取カロリーを大幅に超えてしまう危険性があります。一日三食を、同じ時間に腹八分目で食べる習慣をつけましょう。

 

(5)飲酒は控えめにする

アルコールは、適量を楽しむ程度であれば問題ありませんが、毎晩のように深酒をするというのは体に毒です。特に、高血圧の方は、どれぐらいの量の飲酒であれば問題ないかをドクターに相談してから摂取することをおすすめします。

 

 

 

私の食事(参考)
私は、食事で炭水化物はお昼だけにしてあとはタンパク質、野菜を中心に食べています。
普段の食事は下記のようです。
やり始めて3か月、少し体重が下がってきたようですが、はっきりとは現れていません。
でも、もう少し続けてみようとおもます。


味噌汁・納豆・卵焼き・サラダ・漬物


ごはん(約100g)・焼き魚(焼肉の時もある)・サラダ・漬物


鶏むね肉(100g)・サラダ・豆腐半丁・煮もの(大根、ジャガイモ等)・漬物

高血圧を予防・改善する食事療法で塩分の摂りすぎが問題になります。

そこで私は、塩分の摂りすぎを防止するために、以下を実施しています。

食後の血糖値が気になりはじめた方に。伊藤園「緑茶習慣」

 

1、自家用ポン酢のおすすめ!
作り方               割合
お酢(良いお酢を使ってください)   7
醤油                 2
柑橘系ジュース(100%)        1

これをビン等の容器に入れよくかき混ぜて、1週間冷蔵庫で保存
味がこなれておいしくなります。

普段 お醤油をかける時にはこのポン酢を使います。市販のポン酢より塩分が少ないと思います。
また、保存料等も使用してないので安心です。

 

2、ミネラルたっぷりで、塩分の含入量の低い塩の利用
市販の塩で、食塩のように塩化ナトリウムの含有量が99%を超えている物を使わない。
できるだけ、塩化カリウム等の含有量の多い天然塩を使う。

 

3、意外と効果的!ウォーキング!

ウォーキングは、歩幅を広めにとり、

強弱を時々つけながら歩くと効果的です。

ウォーキングは有酸素運動で以下の効果を期待できるようです。

 

血圧を下げるには有酸素運動が効果的!

高血圧の改善や予防には有酸素運動が効果的だといわれていますが、

有酸素運動とは、運動の強度があまり高くなく、

酸素を十分に体内にとり入れることが可能な運動を指します。



 

たとえば、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、

サイクリング、水泳などが有酸素運動にあたります。

通常、運動をしている最中は血圧が上がります。

そして、日常的に運動を行う習慣のある方に比べて、

運動習慣のない方が血圧は高いことがわかっています。

しかし、血圧が高い場合でも、酸素をたくさんとり入れる有酸素運動を長く続けることによって

血圧を下げることができるといわれています。

ウォーキングや軽いジョギング、平たんな場所でのサイクリング、

ゆっくりとしたペースでの水泳といった

運動を長期的なスパンで行うことで

高血圧の改善を目指していきましょう。

 

 

 

 

どのくらいの量と頻度で行うべき?

血圧を下げるために有酸素運動を行う場合には、

2日に1度、もしくは毎日続けるようにしてください。

継続して最低30分以上は行うこともポイントです。

続けることが大切なので、運動の習慣がない方は、

まずは無理なく30分行える運動を考えるとよいでしょう。

 

 

また、厚生労働省が提唱する「健康づくりのための身体活動量」として、

週23メッツ・時というのが推奨されています。

メッツとは身体活動量・強さを表す単位で、

座って安静にしている状態を1メッツなどと表現します。

たとえば、20分の歩行は3メッツ、10分のエアロビクスでは6メッツです。

合計して週に23メッツ以上になるよう計画的に運動を行いましょう。

 

 

これまで運動する習慣がなかった方にとっては、

いきなり急な運動を始めることは体にとっても負担になります。

最初は軽いウォーキングを短時間(30分程度)行うことからスタートして、

 

徐々に増やしていくようにしましょう。

 

これからもお伝えしていきますね!

どうぞ元気だしていきましょう!

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