妊婦さんの食事を支えます↑
こんにちはケイです。
今妊娠されている方で、はじめて妊娠に気が付いた時どう思いましたか？
嬉しさが込み上げてきて寝られなかった方もいたでしょう！
また、不安の方が先にきて、ストレスを感じた方も！
そして、急に心配になりませんでしたか？
ちゃんと赤ちゃんを産めるだろうか？
元気な赤ちゃんを抱けるだろうか？
などと不安もいっぱいになりますよね。
でも大丈夫！よほどのことがない限り、
あなたの元に来てくれた赤ちゃんは、ちゃんと育ちますよ！
ただし、あなたが普通に育ててくれればいいのです（笑）
そんなあなたの元に来てくれた胎児（赤ちゃん）と食事について
少し考えてみましょう。
おなかの赤ちゃんの体は妊婦さんが食べたものを栄養としてつくられていきます。
だから妊娠中の食べ物には妊娠前よりいっそう気を配り食べたいですよね。
普段と同様、バランスのとれた食事が一番ですが、
普段よりも意識して摂るべき栄養素や、
逆に妊娠中は避けた方がよいNGな食べ物があります。
妊婦さん自身とおなかの赤ちゃんの健康を守るために、
妊娠中の食事の基本的なことを知っておきましょう。
妊娠中に妊婦さんの食事で注意したいことは、
妊婦さんの場合は胎盤を通しておなかの赤ちゃんに届くことで、
普通の大人が食べたり飲んだりしても大丈夫なものでも、
赤ちゃんの成長や発達に影響を及ぼす可能性があることです。
また、妊娠中は完全に避けた方がよいものと、
一定量を超えて食べ過ぎない方がよいものがあります。
人生の中で妊娠中（授乳中を含む場合もあり）は限られた、
とても大切な期間です。
妊婦さん自身の好物で「食べたい」「飲みたい」と
思うこともあるかもしれませんが、
おなかの赤ちゃんの健康を第一に考えて、
食品や飲み物を選んでいきましょう。
このように妊婦さんに必要な食べ物、避けたい食べ物のお話を
これからしていきますね！
お役に立つことを祈っています。
メニュー
- 妊婦さんの食事が胎児を作る？
- 妊婦さんの食事が胎児に与える影響は？
- 妊娠中に摂りたい大事な食事は？
- 栄養のきちんと摂れる食材を選ぶべき
妊婦さんの食事が胎児を作る？
妊娠中にお母さんが食べたものの栄養で、
赤ちゃんは大きくなっていきます。
当然と言えば当然ですね！
だから、胎児は妊婦さんの食事で作られます。
ではどんな食事が元気な赤ちゃんを作るのでしょうか？
そこにはやはり、出来るだけ取りたいものと避けたいものがあります。
また、妊娠のステージに合わせた食事をとることも
大事と言われています。
それでは、ステージごとに見ていきましょう。
まぜ全体の食生活の基本としてバランスの良い食事が大切です。
朝・昼・夜の食事をバランスよく摂るように心がけましょう！
主食・主菜・副菜をバランスよくしっかり摂ることが大切です。
特に、つい抜いてしまいがちな朝食は１日の原動力なのでしっかり食べましょう。
特に和食の基本で食事を摂るとあまり考えずに
バランスの良い食事となりますよ。
「一汁二菜」って聞いたことありません？
これ結構役立ちます！
主食、主菜、副菜を心がけましょう！
さまざまな食品をまんべんなく食べることができるように、
献立は主食を中心にエネルギーをしっかり摂りながら、
おかず2品と汁物のある「一汁二菜」を目指しましょう。
※参考「一汁二菜」
■主食：ごはん、パン、めん類など（炭水化物）
■主菜：肉、魚、卵、大豆製品。（たんぱく質、脂質）
■副菜・汁物：野菜、きのこ、海藻類、果物、乳製品（ビタミン、ミネラル、食物繊維）
「一汁二菜」＝主食+主菜+副菜２品（含汁物）
これが基本ですね
参考レシピです！
ごはん+豚肉のしょうが焼き+レタスのサラダ+具だくさん味噌汁
妊娠の段階ごとに気をつけるべき食事内容やポイントが変わっていきます。
◎初期：
つわりでものが食べられないときは無理をしない。
食べられるものを少しずつでも食べる。
ちびちび、空腹にしない、満腹にしないを心がけると
意外とつわりは早めに収まりそうですよ（試してね）
◎中期：
妊娠中毒症に注意して、高たんぱく・低カロリーなものをとる。
ここからは、赤ちゃんの体を作るので、バランスを心がけてね！
◎後期：
脂肪や塩分・糖分を控えて、産道に脂肪がつかないよう心がける。
さあ、出産の準備をかねて、リラックスして、おやつタイムも
上手に使って食べていきましょう！
自分の状態にあわせてチェックしてみてくださいね。
妊婦さんの食事が胎児に与える影響は？
すでにお話ししましたが、赤ちゃんはママの食べたもので成長します。
当然、胎児に与える影響はたくさんありますね。
むしろ、妊婦さんが食べた栄養素で不足な物があると
母体から供給するようです。
妊婦の体は、胎児（赤ちゃん）を育てるようにできているのです。
その為に、出来るだけバランスよ良い食事を摂ってほしいですね。
その質の良い食事とは具体的にどのようなものを摂取したらよいのでしょうか。
それはお腹の中の赤ちゃんとママに必須の２大栄養素、タンパク質・ビタミンです。
数ある栄養素の中で重視したいのがこの２つ。
タンパク質は赤ちゃんの筋肉や内臓など、大切な組織を作るもとになるもの。
肉や魚、大豆食品には質の良いタンパク質が多く含まれているのでしっかりと食べましょう。
また、ビタミンは赤ちゃんの皮膚や血管を作る働きを促すばかりでなく、
妊娠中のママに不足しがちな鉄分の吸収を助ける作用もあります。
緑黄色野菜や果物から、意識的に摂るようにしましょう。
また調理法でも、油やバターを使った料理は高カロリーになりがちなので、
「煮る・ゆでる・蒸す」など工夫を。普段は 濃味の方も妊娠を機に薄味を心掛け、
自然のうまみを楽しみましょう。
特にご家族にアレルギー体質を持っている方は注意しましょう！
現在では、赤ちゃんもアレルギー体質になりやすい素因を持っている場合、
発症するかどうかは発症が過敏な時期にどの様な対処ができるか、
で決まると考えられています。
その為に、妊娠８か月～生後８か月までは特に注意して
アレルギーのもととなる、アレルゲンの摂取を避けるように、
考えてほしいですね。
妊娠中に摂りたい大事な食事は？
妊娠初期や、妊活中の方に絶対摂ってほしい栄養素があることが
もうすでに知っている方が多いと思います。
妊娠初期とは、主に妊娠が判明する、
妊娠2ヶ月（5週目）から妊娠4ヶ月（15週）までの時期のことをいいます。
この期間はお母さんに様々な症状が訪れます。
個人差はありますが、特に「つわり」では、吐き気や食欲減退、
味覚が変わるなどといったことが起こります。
つわりは妊娠15週（４ヶ月目）頃に治まりますが、
その期間中も赤ちゃんのために栄養を摂らなければなりません。
それでは妊娠初期に摂りたい栄養素や食べ物を
見ていきましょう。
◎葉酸
赤ちゃんを望む女性ならいろいろなところで聞いている栄養素ですね。
特に妊娠を希望している時から摂っていただきたいものです。
それは、葉酸はビタミンＢ群の水溶性ビタミン。
細胞分裂に不可欠で、妊娠前や妊娠初期に十分に摂取することで、
神経管の先天異常の発症リスクを低下させる効果があるといわれているからです。
産後も葉酸をしっかりとることで子宮の回復や母乳の質をサポートします。
体に吸収されづらく加熱調理にも弱いという特性があるので、
新鮮な野菜や果物などは生で食べる工夫をし、
基本的には食事から摂り入れることをおすすめします。
≪葉酸を多く含む食べ物≫
・ほうれん草
・ブロッコリー
・大豆製品
・いちご
・えのき など
◎カルシウム
赤ちゃんの骨や歯を作るため、妊娠中は普段よりカルシウムの摂取が必要となります。
不足してしまうと、赤ちゃんの骨や歯を弱らせてしまうことはもちろん、
お母さんの骨密度が低下してしまい、肩こりや腰痛の原因にもなります。
≪カルシウムを多く含む食べ物≫
・小松菜などの緑黄色野菜
・小魚類
・干しエビ
・乳製品（牛乳、ヨーグルト）など
◎鉄分
赤ちゃんの体が作られるとともに、血液もどんどん必要になります。
鉄分が不足すると、イライラや立ちくらみ、頭痛、肩こりなどの症状が現れます。
低体重の赤ちゃんが産まれるリスクも高まりますので、積極的にとりましょう。
とくに妊娠中期以降は、普段の３倍の鉄分が必要といわれています。
また鉄分が不足するとお母さんが貧血になりやすくなるほか、
赤ちゃんに酸素がいきわたらなくなってしまうこともあるため気をつけましょう！
≪鉄分を多く含む食べ物≫
・あさり
・かつお
・小松菜
・納豆 など
◎ビタミン
妊娠中には、積極的に摂るべきビタミンと過剰摂取を避けるべきビタミンがあります。
▽妊娠中に積極的に摂るべきビタミンは以下の通りです。
ビタミンB12 ・葉酸と共にヘモグロビンを作る。
・煮干し・カツオ節などに含まれる。
ビタミンB6 ・皮膚や粘膜を丈夫にする。つわり軽減の作用もある。
・バナナ・鶏肉などに多く含まれる。
ビタミンC ・免疫力を上げる。鉄分の吸収を助ける。
・みかん・パセリ・ブロッコリーなどに多く含まれる。
▽過剰摂取を控えるべきビタミン
妊娠中に過剰摂取を控えたいビタミンは以下の３つです。
ビタミンA ・皮膚や粘膜、目を丈夫にする。免疫力を上げる。
・緑黄色野菜・牛レバー・うなぎなどの食材に多く含まれる。
・体内に溜まりやすく、蓄積すると赤ちゃんの奇形リスクが高まる
ビタミンD ・カルシウムの吸収を助ける。
・鮭・しいたけなどに多く含まれる。
・摂りすぎると食欲不振・下痢などに陥る。
ビタミンK ・血液凝固作用、骨粗しょう症の予防。
・納豆・モロヘイヤなどに多く含まれる。
・過剰摂取により赤ちゃんに黄痰が表れる場合がある。
どれも過剰摂取しなければ身体にいい栄養素です。
◎食物繊維
妊娠初期は便秘になりやすいため、食物繊維を意識的に摂りましょう。
食物繊維には、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」があります。
両方の食物繊維をバランスよく摂りましょう。
≪食物繊維を多く含む食べ物≫
・水溶性食物繊維：バナナ、オクラ、納豆など
・不溶性食物繊維：玄米、さつまいも、大豆、しめじなど
◎タンパク質
赤ちゃんの血液や筋肉、身体の主要部分を作る上で欠かせないのがタンパク質です。
≪タンパク質を多く含む食べ物≫
・肉類（牛・豚・鶏など）
・卵
・魚介類
・大豆製品
※どれか一つに偏ることなく、まんべんなくバランスの良い食生活で
これらの栄養素を摂れるよう心がけましょう。
つわりで食べられない場合は、無理に栄養を摂ろうとせず、
間食で栄養のあるものを意識しましょうね！
参考：https://veramagazine.jp/article/food-pregnancy
栄養のきちんと摂れる食材を選ぶべき
これまで、妊婦さんの必要な栄養素をや食べ物を見てきましたが、
その食材はどんなものでもよいと考えてはいけないと言います。
それは、その食材に思わぬものが含まれていることが意外と多いのです。
例えばお魚ですが、DHA・EPAが多い食材で是非食べてほしいのですが
近海でとれたお魚は注意が必要です。
特に湾内でとれる魚はその地域の海水や海底の性質で
水銀などの有害物質が微量でも含まれていることがあります。
また、水銀を含む魚として、「水銀を含む魚!?」とちょっと驚くかもしれませんが、
水銀は自然界に微量に存在しています。
それを取り込んだ小さな魚を大きな魚が食べることで、
大きな魚には水銀が比較的多く含まれているのです。
それらの魚を妊婦さんが大量に食べた場合、
胎児の発達に影響を与えることが指摘されています。
そのため、厚生労働省でも以下の魚について、
妊娠中の摂取量の基準を定めています。
キダイ、マカジキ、ユメカサゴ、ミナミマグロ（インドマグロ）、
ヨシキリザメ、イシイルカ、クロムツ…1回80gを週2回まで
キンメダイ、ツチクジラ、メカジキ、クロマグロ（本マグロ）、メバチ（メバチマグロ）、
エッチュウバイガイ、マッコウクジラ…1回80gを週1回まで
＊80gは切り身1切れぐらいの大きさ。
※コビレゴンドウ、バンドウイルカは水銀量が多いため、妊娠中は避けた方がよいでしょう。
また、スーパーやコンビニの野菜には、基準内とは言え
農薬が残存していることがあります。
そして輸入されたレモンなどの柑橘類には農薬や防カビ材の
危険な物がたくさん使われています。
一見きれいで美味しそうな物でも、その表皮や内部まで浸透しているものが
多く見られます。
日本の果物にも多くの農薬が使用されています。
無農薬と表示されていない物は
殆どが農薬を使っていると考えたほうが良いでしょう！
だから、普段なら体に影響を与えない量でも、
妊娠中はおなかの赤ちゃんの事を考えて
食材の質も考えて選びましょう！
気になる方はここから↓
