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こんにちはケイです。
妊娠するとママの体は大きく変化して赤ちゃんを産む準備をします。
ホルモンバランスも変化し、体型も変わりますよね。
そして最近の研究で、妊娠中のママの生活や行動が、
赤ちゃんにいろいろな影響を与えることがわかってきました。
元気な赤ちゃんに出会うため、無事に出産するためにも、
妊娠中気を付けておきたいことはたくさんあります。
妊婦さんの食生活による健康管理はその中でも
最も重要なことの一つですね。
でも、妊娠中は心配なこともたくさん起きるもの。
つわりやむくみなどの不調に悩まされるママも多いのです。
また、お腹の赤ちゃんが元気にしているか、健康かは、
外からではなかなかわかりにくいですよね。
今妊娠されている方で、はじめて妊娠に気が付いた時どう思いましたか？
嬉しさが込み上げてきて寝られなかった方もいたでしょう！
また、不安の方が先にきて、ストレスを感じた方も！
そして、急に心配になりませんでしたか？
ちゃんと赤ちゃんを産めるだろうか？
元気な赤ちゃんを抱けるだろうか？
などと不安もいっぱいになりますよね。
でも大丈夫！よほどのことがない限り、
あなたの元に来てくれた赤ちゃんは、ちゃんと育ちますよ！
ただし、あなたが普通に育ててくれればです（笑）
そんなあなたの元に来てくれた胎児（赤ちゃん）と食事について
少し考えてみましょう。
おなかの赤ちゃんの体は妊婦さんが食べたものを栄養としてつくられていきます。
だから妊娠中の食べ物には妊娠前よりいっそう気を配り食べたいですよね。
普段と同様、バランスのとれた食事が一番ですが、
普段よりも意識して摂るべき栄養素や、
逆に妊娠中は避けた方がよいNGな食べ物があります。
妊婦さん自身とおなかの赤ちゃんの健康を守るために、
妊娠中の食事の基本的なことを知っておきましょう。
妊娠中に妊婦さんの食事で注意したいことは、
妊婦さんの場合は胎盤を通しておなかの赤ちゃんに届くことで、
普通の大人が食べたり飲んだりしても大丈夫なものでも、
赤ちゃんの成長や発達に影響を及ぼす可能性があることです。
また、妊娠中は完全に避けた方がよいものと、
一定量を超えて食べ過ぎない方がよいものがあります。
人生の中で妊娠中（授乳中を含む場合もあり）は限られた、
とても大切な期間です。
妊婦さん自身の好物で「食べたい」「飲みたい」と
思うこともあるかもしれませんが、
おなかの赤ちゃんの健康を第一に考えて、
食品や飲み物を選んでいきましょう。
このように妊婦さんに必要な食べ物、避けたい食べ物のお話を
これからしていきますね！
お役に立つことを祈っています。
メニュー
- 妊婦さんの食事が健康の第一歩
- 元気な赤ちゃんを作る食事は
- 妊婦さんの食事が乱れるとどうなるの？
- 手軽に安全な食材を手に入れるならオイシックス！
妊婦さんの食事が健康の第一歩
妊婦さんの健康管理は妊娠中の定期検診が重要ですね。
妊娠から出産までの１０か月の間には、どんなトラブルが
起こっても不思議ではありません。
それ以外にも大事なことがあります。
妊婦の健康は胎児の発育に大きな影響があります。
必要な栄養素をしっかり摂って元気な赤ちゃんを！
ここではバランスの良い食事と各ステージでの食事を
見ていきましょう。
胎児は妊婦さんの食事で作られます。
ではどんな食事が元気な赤ちゃんを作るのでしょうか？
そこにはやはり、出来るだけ取りたいものと避けたいものがあります。
また、妊娠のステージに合わせた食事をとることも
大事と言われています。
それでは、ステージごとに見ていきましょう。
まず全体の食生活の基本としてバランスの良い食事が大切です。
朝・昼・夜の食事をバランスよく摂るように心がけましょう！
主食・主菜・副菜をバランスよくしっかり摂ることが大切です。
特に、つい抜いてしまいがちな朝食は１日の原動力なのでしっかり食べましょう。
特に和食の基本で食事を考えると
バランスの良い食事となりますよ。
「一汁二菜」って聞いたことありません？
これ結構役立ちます！
主食、主菜、副菜を心がけましょう！
さまざまな食品をまんべんなく食べることができるように、
献立は主食を中心にエネルギーをしっかり摂りながら、
おかず2品と汁物のある「一汁二菜」を目指しましょう。
※参考「一汁二菜」
・主食：ごはん、パン、めん類など（炭水化物）
・主菜：肉、魚、卵、大豆製品。（たんぱく質、脂質）
・副菜・汁物：野菜、きのこ、海藻類、果物、乳製品（ビタミン、ミネラル、食物繊維）
「一汁二菜」＝主食+主菜+副菜２品（含汁物）
これが基本ですね
参考レシピです！
ごはん+豚肉のしょうが焼き+レタスのサラダ+具だくさん味噌汁
それではステージごとの食事を見ていきましょう。
妊娠のステージごとに気をつけるべき食事内容やポイントが変わっていきます。
◆初期：
つわりでものが食べられないときは無理をしない。
食べられるものを少しずつでも食べる。
ちびちび、空腹にしない、満腹にしないを心がけると
意外とつわりは早めに収まりそうですよ（試してね）
◆中期：
妊娠中毒症に注意して、高たんぱく・低カロリーなものをとる。
ここからは、赤ちゃんの体を作るので、バランスを心がけてね！
◆後期：
脂肪や塩分・糖分を控えて、産道に脂肪がつかないよう心がける。
さあ、出産の準備をかねて、リラックスして、おやつタイムも
上手に使って食べていきましょう！
自分の状態にあわせてチェックしてみてくださいね。
元気な赤ちゃんを作る食事は
すでにお話ししましたが、赤ちゃんはママの食べたもので成長します。
当然、胎児に与える影響はたくさんありますね。
むしろ、妊婦さんが食べた栄養素で不足な物があると
母体から供給するようです。
妊婦の体は、胎児（赤ちゃん）を育てるようにできているのです。
その為に、出来るだけバランスよ良い食事を摂ってほしいですね。
その質の良い食事とは具体的にどのようなものを摂取したらよいのでしょうか。
それはお腹の中の赤ちゃんとママに必須の２大栄養素、
タンパク質・ビタミンです。
数ある栄養素の中で重視したいのがこの２つ。
タンパク質は赤ちゃんの筋肉や内臓など、大切な組織を作るもとになるもの。
肉や魚、大豆食品には質の良いタンパク質が多く含まれているのでしっかりと食べましょう。
また、ビタミンは赤ちゃんの皮膚や血管を作る働きを促すばかりでなく、
妊娠中のママに不足しがちな鉄分の吸収を助ける作用もあります。
緑黄色野菜や果物から、意識的に摂るようにしましょう。
また調理法でも、油やバターを使った料理は高カロリーになりがちなので、
「煮る・ゆでる・蒸す」など工夫を。普段は 濃味の方も妊娠を機に薄味を心掛け、
自然のうまみを楽しみましょう。
特にご家族にアレルギー体質を持っている方は注意しましょう！
現在では、赤ちゃんもアレルギー体質になりやすい素因を持っている場合、
発症するかどうかは発症が過敏な時期にどの様な対処ができるか、
で決まると考えられています。
その為に、妊娠８か月～生後８か月までは特に注意して
アレルギーのもととなる、アレルゲンの摂取を避けるように、
考えてほしいですね。
ここからは上記のほかに食べてほしい、
赤ちゃんの為の栄養素をあげますね。
葉酸：赤ちゃんの発育のために
細胞分裂をサポートしたり血液を増やしたりするのに必要な「葉酸」。
赤ちゃんにもママにも大変重要な栄養素です。
葉酸をしっかりとることで、赤ちゃんの脳や脊椎の発達異常になる
神経管閉鎖障害のリスクを下げることができます。
また、産後も葉酸をしっかりとることで子宮の回復や母乳の質をサポートします。
体に吸収されづらく加熱調理にも弱いという特性があるので、
新鮮な野菜や果物などは生で食べる工夫をし、
基本的には食事から摂り入れることをおすすめします。
厚生労働省による葉酸の1日の推奨摂取量は？
妊娠1か月以上前～妊娠中：食事から480㎍、上限量 20代は900㎍、30代は1000㎍
鉄分：
赤ちゃんの体が作られるとともに、血液もどんどん必要になります。
鉄分が不足すると、イライラや立ちくらみ、頭痛、肩こりなどの症状が現れます。
低体重の赤ちゃんが産まれるリスクも高まりますので、積極的にとりましょう。
とくに妊娠中期以降は、普段の倍の鉄分が必要といわれています。
厚生労働省による1日の推奨摂取量：妊娠初期はは20代で8.5mg、
30代で9.0㎎、中期以降は20代で21mg、30代で21.5㎎
DHA・EPAなどオメガ3脂肪酸
食事からとらなければ体内で作れない必須脂肪酸であるDHAやEPAも、
赤ちゃんの発育にとても大切な栄養です。
DHAは脳の神経細胞の働きを活発にし、赤ちゃんの脳の発育に影響します。
また、血液をサラサラにする作用があり、ママから赤ちゃんへの栄養の受け渡しをスムーズにします。
厚生労働省による1日の目標量：1.8g以上（妊婦の目安量は1.7g）
カルシウム：
赤ちゃんが骨格を作るのに必要不可欠なカルシウムは、
不足すると母体からどんどん赤ちゃんへ流れていきます。
結果ママの体が深刻なカルシウム不足に陥り、歯や骨に影響が出る可能性があります。
厚生労働省による1日の推奨摂取量：650mg、上限2,500mg
ビタミンB6
ビタミンB6には、タンパク質をエネルギーに変換し、
妊娠初期に現れやすいつわりを緩和する作用があります。
ビタミンB6と一緒にビタミンB2（アーモンド、納豆などに豊富）もとると、
つわり解消につながりやすくなります。
一般の人の推奨量が1.2mgに対して、
妊娠中の1日あたりの推奨量は1.4㎎になっています。
ビタミンB6は、キャベツ、バナナ、ニンニク、サツマイモ、鶏ささみ、カツオ、
鮭、玄米、抹茶などに多く含まれます。
なお、カツオや鮭（ごくごく微量の水銀）、抹茶（カフェイン）などは、
妊婦さんが一度に大量にとると危険な場合があります。
※常識的な量なら問題ありません。
ビタミンB12
ビタミンB12は、さきほどご紹介した葉酸と一緒にとることで、葉酸のはたらきを強めます。
不足すると貧血や神経障害、慢性疲労につながります。
推奨摂取量は、成人女性で1日に2.4μgです。
ビタミンB12は、あさり、かき、さんま、いわし、牛ヒレ、卵、牛乳などに多く含まれます。
ビタミンC
ビタミンCは葉酸や鉄分の吸収をよくします。
それ以上に、コラーゲンの生成に欠かせなかったり、免疫を高めたり抗ガン作用があったりと、
なにかと優れた栄養素です。
ビタミンCの1日の推奨摂取量は100mgで、妊娠時は110㎎を目安に摂取しましょう。
ビタミンCは、レモン、芽キャベツ、ケール、ピーマン、キウイ、モロヘイヤ、
いちご、ブロッコリーなどに豊富に含まれます。
なおパセリにもビタミンCがたっぷり入っていますが、
流産のリスクが上がるとされているので
積極的にとることは控えてください。
ビタミンK
ビタミンKには、骨を丈夫にしたり、出血を止めるはたらきがあります。
母体で成長中の赤ちゃんのためにはもちろん、出産時の赤ちゃんとママの出血にそなえ、
とくに臨月には毎日取り入れてほしい栄養素です。
ビタミンKは納豆、カイワレ大根、モロヘイヤ、カブの葉、
大根の葉、昆布、わかめなどに多く含まれます。
妊婦さんの食事が乱れるとどうなるの？
妊婦さんがお腹の胎児の事を考えずに、相変わらず
自身の不摂生の食生活を続けた場合はどうなるのでしょうか？
そこには大変危険な状況に陥ることが待ち受けているようです。
これからの話は、極端の場合ですが、注意が必要なことは間違いありません。
妊婦さんが食事をあまり気にして、ストレスを感じては
胎児への影響が悪くなりますが、不摂生は控えるべきでしょう。
特に普段よくカップラーメンやインスタント食品を
食べていた人は注意が必要です。
妊娠中は胎児への影響の考えて控えることをお勧めします。
カップラーメンやインスタント食品で問題なのは、油や添加物です！
インスタントラーメンなどに含まれる油や保存料が原因で、
湿疹、下痢、嘔吐などを起こす可能性があります。
妊娠すると、免疫力が低下するため、食べたものの影響で身体に不調が起きる場合があります。
インスタントラーメンなどは製造するときに油を使いますが、
古くなると酸化した油に過敏に反応することがあります。
また、塩分が原因になる場合もあります。いずれも油や塩分の代謝をすることに体が追い付かず、
身体の変調を起してしまうのです。
インスタント食品は味付けが濃く多くの塩分が含まれるため、
食べ過ぎると、妊娠後期には妊娠高血圧症候群のリスクが高まります。
このように、妊娠時の不摂生は胎児に大きな影響を及ぼす危険性を
含んでいます。それをあえてつかむことはありませんね
カップラーメンやインスタント食品がすべて悪いわけではありませんが
その食べ方に注意し、ストレスにならないようにしましょう！
手軽に安全な食材を手に入れるならオイシックス！
赤ちゃんはママの食べたもので出来ている！
これは、ママだけでなく、私たち人間は
自分が食べたものでできています。
だから、妊娠して大事な赤ちゃんを元気に育てる責任が
ママにはありますね。
でも、食べ物にあまり神経質になり大きなストレスを
感じては元も子もありませんね。
妊娠して食事の感覚が変わったり、家事の負担も感じるように
なってきます。そこで、出来るだけ簡単に食材や食事を
手に入れる方法があります。
そこでおすすめなのは、宅配サービスです。
現在宅配サービスでもいろいろありますが
ネットスーパーはスーパーの食材が同じですから避けるとして
後は「生活協同組合」や「食材・日用品の宅配」「レシピ用食材・おかずの宅配」
などがありますね。
色々ある中でどんな宅配サービスが自分にあっているのでしょうか？
〇生活協同組合（CO-OP）
生活協同組合は全国展開で行っています。
特に地域密着型のサービスで独自の商品も取り扱っています。
特に食品の産地や製法に拘りを持っており、赤ちゃんがいたり、
アレルギー体質のお子さんをお持ちの家庭に人気があります。
ただ、組合員になる必要がある事と、値段がやや高めで
商品は注文してから１週間後の配達になってしまうことです。
〇食材・日用品の宅配（大地宅配、らでぃっしゅぼーや、オイシックス）
食材・日用品の宅配でのおすすめはとにかく安全で安心でおいしい！
ここの宅配サービスはどれも有機野菜・低農薬野菜・食品添加物や
化学調味料無添加のものばかりを取り扱っているのでお母さんにも
お腹の赤ちゃんにも安心なものばかりです。
また最近ではどこも放射線量なども厳しくチェックしています。
非常に厳しい基準をクリアしたものを厳選し、新鮮なうちに届けてくれます。
スーパーに並んでいる野菜や果物よりも新鮮なので栄養価が高いうちに食べられ、
価格は高いがコスパは優秀ですし、味ももちろん美味しいので
一度利用したらなかなかやめられないようです。
〇レシピ用食材・おかずの宅配（ヨシケイ、タイヘイ）
妊娠以降は食材の調達だけでなく、栄養のバランスが良い料理を考えたり、
調理に時間をかけたりが難しくなります。
そんな時にとても有難いサービスがおかずようの食材や
おかずそのものを宅配してくれるサービスです。
ここまでの宅配に共通することは、妊婦さんが自宅で注文して
待っているだけで良いことです。
食材の買い出しも結構な負担になりますからね。
では、この中から妊婦さんが選ぶとしたらどれが良いでしょうか？
私は、実際に使って見てオイシックスが一番安心できました！
安全で安心できる食材にこだわり、
妊婦さんの負担軽減を考えたメニューなど
本当に助かりました。
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