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こんにちはケイです。
妊娠は女性にとってあこがれでもあり、不安なものでもありますね。
はじめて妊娠に気が付いた時どう思いましたか？
嬉しさが込み上げてきて寝られなかった方もいたでしょう！
また、不安の方が先にきて、ストレスを感じた方も！
そして、急に心配になりませんでしたか？
ちゃんと赤ちゃんを産めるだろうか？
元気な赤ちゃんを抱けるだろうか？
などと不安もいっぱいになりますよね。
でも大丈夫！よほどのことがない限り、
あなたの元に来てくれた赤ちゃんは、ちゃんと育ちますよ！
ただし、あなたが普通に育ててくれればです（笑）
そんなあなたの元に来てくれた赤ちゃんと食事について
少し考えてみましょう。
妊娠中はお母さんの食べた物の栄養が赤ちゃんにも与えられますので、
赤ちゃんがどう育つかはお母さんが何を食べるかで決まるというのは
過言ではありません。
では、具体的にいつから、どんな食べ物に注意すべきか、
食べ物と赤ちゃんにはどのような関係があるのでしょうか。
ここでは、赤ちゃんの為に妊娠中に積極的に食べたい物、
食べた物によって赤ちゃんがどう変わるのかについて紹介していきます。
メニュー
- 妊娠に気付いたら注意する食事と影響
- 妊婦さんの食事の影響はいつから
- 気をつけないで過ごすとどうなる？
- 妊娠中に安心の食べられるものは？
妊娠に気付いたら注意する食事と影響
妊活中の方なら、すでに注意しながら食事や食べ物を
選択していると思われますが、あまり気にしていなかった時に
妊娠に気付いた時は少し慌てるかもしれませんね。
でも落ち着いて、新しい命の到来を喜んでください！
赤ちゃんの父親とも一緒に喜びを分かち合い、
これから先の生活についてゆっくりと話し合ってほしいですね。
そして、始まる出産までの胎児との生活を楽しみましょう！
妊娠に気付いたら、生活全般の見直しを少しづつ行っていきましょう。
食生活も大事な一つですね。
今から、この妊娠中の食事について見ていきましょうね。
胎児は妊婦さんの食事で作られます。
ではどんな食事が元気な赤ちゃんを作るのでしょうか？
そこにはやはり、出来るだけ取りたいものと避けたいものがあります。
また全体の食生活の基本としてバランスの良い食事が大切です。
朝・昼・夜の食事をバランスよく摂るように心がけましょう！
主食・主菜・副菜をバランスよくしっかり摂ることが大切です。
特に、つい抜いてしまいがちな朝食は１日の原動力なのでしっかり食べましょう。
妊娠初期や、妊活中の方に絶対摂ってほしい栄養素があります。
もうすでに知っている方が多いと思います。
妊娠初期とは、主に妊娠が判明する、
妊娠2ヶ月（5週目）から妊娠4ヶ月（15週）までの時期のことをいいます。
この期間はお母さんに様々な症状が訪れます。
個人差はありますが、特に「つわり」では、吐き気や食欲減退、
味覚が変わるなどといったことが起こります。
つわりは妊娠15週（４ヶ月目）頃に治まりますが、
その期間中も赤ちゃんのために栄養を摂らなければなりません。
それでは妊娠初期に摂りたい栄養素や食べ物を
見ていきましょう。
◎葉酸
赤ちゃんを望む女性ならいろいろなところで聞いている栄養素ですね。
特に妊娠を希望している時から摂っていただきたいものです。
それは、葉酸はビタミンＢ群の水溶性ビタミン。
細胞分裂に不可欠で、妊娠前や妊娠初期に十分に摂取することで、
神経管の先天異常の発症リスクを低下させる効果があるといわれているからです。
産後も葉酸をしっかりとることで子宮の回復や母乳の質をサポートします。
体に吸収されづらく加熱調理にも弱いという特性があるので、
新鮮な野菜や果物などは生で食べる工夫をし、
基本的には食事から摂り入れることをおすすめします。
≪葉酸を多く含む食べ物≫
・ほうれん草
・ブロッコリー
・大豆製品
・いちご
・えのき など
◎カルシウム
赤ちゃんの骨や歯を作るため、妊娠中は普段よりカルシウムの摂取が必要となります。
不足してしまうと、赤ちゃんの骨や歯を弱らせてしまうことはもちろん、
お母さんの骨密度が低下してしまい、肩こりや腰痛の原因にもなります。
≪カルシウムを多く含む食べ物≫
・小松菜などの緑黄色野菜
・小魚類
・干しエビ
・乳製品（牛乳、ヨーグルト）など
◎鉄分
赤ちゃんの体が作られるとともに、血液もどんどん必要になります。
鉄分が不足すると、イライラや立ちくらみ、頭痛、肩こりなどの症状が現れます。
低体重の赤ちゃんが産まれるリスクも高まりますので、積極的にとりましょう。
とくに妊娠中期以降は、普段の３倍の鉄分が必要といわれています。
また鉄分が不足するとお母さんが貧血になりやすくなるほか、
赤ちゃんに酸素がいきわたらなくなってしまうこともあるため気をつけましょう！
≪鉄分を多く含む食べ物≫
・あさり
・かつお
・小松菜
・納豆 など
◎ビタミン
妊娠中には、積極的に摂るべきビタミンと過剰摂取を避けるべきビタミンがあります。
▼妊娠中に積極的に摂るべきビタミンは以下の通りです。
ビタミンB12 ・葉酸と共にヘモグロビンを作る。
・煮干し・カツオ節などに含まれる。
ビタミンB6 ・皮膚や粘膜を丈夫にする。つわり軽減の作用もある。
・バナナ・鶏肉などに多く含まれる。
ビタミンC ・免疫力を上げる。鉄分の吸収を助ける。
・みかん・パセリ・ブロッコリーなどに多く含まれる。
▼過剰摂取を控えるべきビタミン
妊娠中に過剰摂取を控えたいビタミンは以下の３つです。
ビタミンA ・皮膚や粘膜、目を丈夫にする。免疫力を上げる。
・緑黄色野菜・牛レバー・うなぎなどの食材に多く含まれる。
・体内に溜まりやすく、蓄積すると赤ちゃんの奇形リスクが高まる
ビタミンD ・カルシウムの吸収を助ける。
・鮭・しいたけなどに多く含まれる。
・摂りすぎると食欲不振・下痢などに陥る。
ビタミンK ・血液凝固作用、骨粗しょう症の予防。
・納豆・モロヘイヤなどに多く含まれる。
・過剰摂取により赤ちゃんに黄痰が表れる場合がある。
どれも過剰摂取しなければ身体にいい栄養素です。
◎食物繊維
妊娠初期は便秘になりやすいため、食物繊維を意識的に摂りましょう。
食物繊維には、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」があります。
両方の食物繊維をバランスよく摂りましょう。
≪食物繊維を多く含む食べ物≫
・水溶性食物繊維
…バナナ、オクラ、納豆など
・不溶性食物繊維
…玄米、さつまいも、大豆、しめじなど
◎タンパク質
赤ちゃんの血液や筋肉、身体の主要部分を作る上で欠かせないのがタンパク質です。
≪タンパク質を多く含む食べ物≫
・肉類（牛・豚・鶏など）
・卵
・魚介類
・大豆製品
※どれか一つに偏ることなく、まんべんなくバランスの良い食生活でこれらの栄養素を摂れるよう心がけましょう。
つわりで食べられない場合は、無理に栄養を摂ろうとせず、間食で栄養のあるものを意識しましょうね！
参考：https://veramagazine.jp/article/food-pregnancy
・妊婦さんの食事の影響はいつから
すでにお話ししましたが、赤ちゃんはママの食べたもので成長します。
当然、胎児に与える影響はたくさんありますね。
むしろ、妊婦さんが食べた栄養素で不足な物があると
母体から供給するようです。
妊婦の体は、胎児（赤ちゃん）を育てるようにできているのです。
その為に、出来るだけバランスよ良い食事を摂ってほしいですね。
妊婦さんの食事の影響は早い人で、妊娠３カ月ごろから現れると言われます。
特にこのころはつわりに影響で、あまり食事が進まない人も
多いのです。そこで、注意したいのは、あまり無理して食べない事、
空腹や満腹を避け、ちびちび食事で過ごすとよさそうです。
そして、アレルギーなどにも配慮した質の良い食事を心がけましょう。
その質の良い食事とは具体的にどのようなものを摂取したらよいのでしょうか。
それはお腹の中の赤ちゃんとママに必須の２大栄養素、タンパク質・ビタミンです。
数ある栄養素の中で重視したいのがこの２つ。
タンパク質は赤ちゃんの筋肉や内臓など、大切な組織を作るもとになるもの。
肉や魚、大豆食品には質の良いタンパク質が多く含まれているのでしっかりと食べましょう。
また、ビタミンは赤ちゃんの皮膚や血管を作る働きを促すばかりでなく、
妊娠中のママに不足しがちな鉄分の吸収を助ける作用もあります。
緑黄色野菜や果物から、意識的に摂るようにしましょう。
また調理法でも、油やバターを使った料理は高カロリーになりがちなので、
「煮る・ゆでる・蒸す」など工夫を。普段は 濃味の方も妊娠を機に薄味を心掛け、
自然のうまみを楽しみましょう。
特にご家族にアレルギー体質を持っている方は注意しましょう！
現在では、赤ちゃんもアレルギー体質になりやすい素因を持っている場合、
発症するかどうかは発症が過敏な時期にどの様な対処ができるか、
で決まると考えられています。
その為に、妊娠８か月～生後８か月までは特に注意して
アレルギーのもととなる、アレルゲンの摂取を避けるように、
考えてほしいですね。
気をつけないで過ごすとどうなる？
妊娠中の食事に気を使わないで過ごした場合で注意したいのは、
アレルギーの問題です。
アレルギー体質は、遺伝的に引き継ぐ要素が大きいと考えられているようですが、
妊娠中の食事によって、その発症を抑えられる研究もなされています。
特にご家族にアレルギー体質を持っている方は注意しましょう！
現在では、赤ちゃんもアレルギー体質になりやすい素因を持っている場合、
発症するかどうかは発症が過敏な時期にどの様な対処ができるか、
で決まると考えられています。
その為に、妊娠８か月～生後８か月までは特に注意して
アレルギーのもととなる、アレルゲンの摂取を避けるように、
考えてほしいですね。
このような時期に、食事に気を付けないで過ごすと
赤ちゃんは確実にアレルギー体質を受け継ぐことに
なるようです。
最近では、妊娠８か月～生後８か月まで、
アレルゲンである卵や卵製品を完全に排除した場合に、
満５歳までのアトピー性皮膚炎や小児ぜんそくなどの発症率が
３３％～５０％程度に抑えることができた、という臨床報告もあります。
ですから、妊娠中は赤ちゃんを健康で元気に育むために、
アレルギー体質要素を考えながらも、栄養のある食事を偏らずに
バランスよく食べることが重要です。
妊娠中に安心して食べられるものは？
このように妊婦さんには、妊娠初期からその後の出産、育児と
目まぐるしくその環境が変わります。
そんな中で、最も大事な、赤ちゃんの体を作ることは
お母さんが食べたものでできる事を覚えておいてほしいのです。
身体の変化と共に、家事や労働にも負担が出てきます
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